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 *胸部鍛鍊方法:仰臥飛鳥

仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

(02/16/2013 18:17:00,2476) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:啞鈴臥推
啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛煉胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。

啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形,分別鍛煉胸大肌不同部位,其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

(02/16/2013 18:17:00,8226) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:槓鈴臥推

槓鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。

槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推,分別重點鍛煉胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

(02/16/2013 18:17:00,3228) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:史密斯臥推

史密斯臥推(smith press)是固定器械上完成的臥推,對於初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。

(02/16/2013 18:17:00,5604) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:仰臥屈臂上拉

啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴,但一般啞鈴來做效果更好。

預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。

(02/16/2013 18:17:00,2204) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙槓的一種臂屈伸,主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎,練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬,與中胸的連接更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。

(02/16/2013 18:17:00,4667) [查看全文]
 *胸部鍛鍊方法:拉力器夾胸

根據採用動作姿勢分:站姿拉力器夾胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夾胸(Cable Seated Fly)、臥式拉力器夾胸。臥式又分:仰臥拉力器夾胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夾胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夾胸(Cable Decline Fly)。

其實臥式三種(平躺、上斜、下斜)的效果和對應的啞鈴飛鳥基本雷同,因此不作推薦和介紹。而站姿拉力器夾胸是其獨有的,坐姿效果(如下圖)也接近站姿。因此本文主要介紹站姿拉力器夾胸。

(02/16/2013 18:17:00,1609) [查看全文]
 *肩部鍛鍊方法:基礎動作詳解:啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(又叫坐姿推舉啞鈴),寬闊圓渾的肩膀是一個漂亮男子健美體型必不可少的部分。從解剖學來說,我們指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束構成前束、中束和後束。

開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上,向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候,啞鈴處於眼睛的高度,雙肘向兩邊張開,前臂垂直,在腰保持挺直甚至向前彎曲,兩隻腳掌緊緊的撐住地板。

(02/13/2013 09:50:00,5335) [查看全文]
 *肩部鍛鍊方法:阿諾德推舉
各手持一個啞鈴,把啞鈴舉到肩膀高度,肘部在身體兩側,手掌朝向自己。

緩慢將啞鈴舉過頭頂,不要完全鎖定,與此同時轉動你的手,大拇指向內轉,使得手掌在動作的頂點朝向前方。在這個最終位置堅持一段時間然後進行反向動 作,將啞鈴慢慢放低,同時轉動你的手,使其恢復至動作的初始狀態。不要借力,保證啞鈴完全在你的控制中,這個動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的。

(02/13/2013 09:50:00,760) [查看全文]
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