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吃出健康的智慧:來自哈佛醫學院的健康新理念  作者:康景軒

第五章 Omega-3不飽和脂肪酸食品大「PK」

[日期:2011-11-23] 來源:網路轉載  作者:康景軒

  Omega-3 不飽和脂肪酸食品大「PK」

  目前,對Omega-3 不飽和脂肪酸的補充量還沒有一個明確的數字。但因其很安全,量可多可少,因人所需而異。美國心臟病學會推薦所有健康成人每週至少吃兩餐肥魚(深海冷水魚為佳),最好每週能吃4 次。一般來說,我們每天需要補充Omega-3 不飽和脂肪酸的含量如表5-1 所示。

  既然Omega-3 不飽和脂肪酸對我們這麼重要,那麼什麼食品中Omega-3 不飽和脂肪酸的含量最多呢?

  現在就讓我們揭曉食品「PK 」的結果吧!不過需要指出的是,以下食品中的Omega-3 不飽和脂肪酸含量只是一個大概的值,根據季節、地域和飼養方式的不同,Omega-3 不飽和脂肪酸的含量也會有變化。

  第一組:海鮮。

  海鮮主要補充EPA 和DHA ,且通常Omega-6 不飽和脂肪酸含量較少(表5-2)。

  不過需要提醒大家的是,吃海鮮補充Omega-3 不飽和脂肪酸有一些注意事項:

  1盡量選食深海、無污染的海鮮,飼養的海鮮通常Omega-6 不飽和脂肪酸的含量比天然海鮮中高很多,Omega-3 不飽和脂肪酸則較低;

  2有殼類海鮮(蝦、蟹等)中Omega-3 不飽和脂肪酸含量通常比魚類中低;

  3很多水產品被污染了(比如含有重金屬)。因此在烹調時,最好能去除魚皮、內臟及表面的脂肪等易於儲存毒物的組織;煎魚時,應把煎出的油去除,並盡量不炸魚,因為那樣會在魚中保留更多的污染物。

  第二組:其他肉類及蛋、奶等動物食品。

  1所有動物的腦組織中含有大量Omega-3 不飽和脂肪酸(主要是DHA ,每100 克中約含0.8~1 克);

  2羊肉和兔肉中Omega-3 不飽和脂肪酸含量較高,且Omega-6/Omega-3 較低, 每100 克中約為0.2~0.4 克;

  3豬肉、牛肉及禽類(雞、鴨等)肉中Omega-3 不飽和脂肪酸含量都很低(每100 克中不超過0.1 克), 且主要為ALA ;而且Omega-6/Omega-3 較高,約為10~20 ,人工飼養的更甚;

  4蛋、奶中含有一定量的Omega-3 不飽和脂肪酸(取決於所用飼料),但含量並不高。

  注意事項:應盡量選擇散養、放養的動物食品,因為飼養的畜禽類通常脂肪含量較高,Omega-6 不飽和脂肪酸較高,Omega-3 不飽和脂肪酸較低。第三組:蔬菜。蔬菜主要補充ALA (表5-3)。

  第四組:水果。水果主要補充ALA (表5-4)。

  第五組:堅果。堅果主要補充ALA (表5-5)。

  第六組:食用油。

  食用油主要補充ALA (表5-6)(瞭解更多關於食用油與健康,請參看本章「專家健康問答」之「炒菜的油越貴越健康嗎?」)。

  需要指出的是,Omega-3 不飽和脂肪酸由於其極不穩定性而具有強大的功效,但這種不穩定性同樣也容易受到外界的破壞,給它的保存帶來困難。因此,在烹調中一定要注意避免以下幾種做法,以盡可能地保護Omega-3 不飽和脂肪酸的存在:

  1 新鮮的水果、蔬菜經過醃製、風乾或曬等加工方式;

  2 烹調過程中高溫煎炸,並且加熱時間過長;

  3 海鮮類食物沒有得到適當保鮮。



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