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健身入門鍛鍊須知:平台期怎麼突破

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  練健身健美的人都會遇到肌肉增長的平台期,因為這是由身體自然調節機理決定的。所以當進入了健身健美平台期的時候,大家不要失去自信,患得患失,一副「暴發戶」的心理,要把健身作為一種樂趣,一種生活狀態。

  那 麼,當健身中遇到肌肉不再增長、體重不再增加的情況的時候,如果判斷是否進入了平台期呢?首先,要堅信平台期並不可怕,可以說平台期一個好的信號,說明身 體上升到一定的階段,鞏固之後會有更高層次的發展,此時你需要靜下心來,仔細查看是否由於自己的健身方法不當而出現的「假平台期」,例如空腹訓練、練後未 補充蛋白和及時補糖造成肌肉糖分解,動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計劃使機體出現週期適應、或訓練本身就沒有規劃,等等。如果這些都不是,說明 進入平台期了。

  健身健美進入平台期該怎麼辦?如何順利度過呢?本篇全方位介紹了7個順利度過平台期的要注意的問題:

  1、健身中確保動作規範

  動作規範是取得健身效果的基本要素之一,不規範的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標肌肉,自然肌肉增長的效果也不會好,同時有練出畸形肌肉的危險。例如,做臥推的時候,動作不規範會導致臂部承受力量過大,而胸大肌沒有深度刺激到。

  2、增加負重

  增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉,一般是每2 周嘗試增加2KG的重量,這個因人身體素質而異。以基本動作為主,基本動作能夠調動更多的肌群參與運動,試舉更大的重量,如臥推,深蹲,硬拉等。

  3、變換動作速度

  變換 動作速度也是刺激肌肉強有力的方法。一般常規動作速度是快速收縮,緩慢還原。動作速度與運動距離長短有關,收縮如仰臥推舉,主動肌克服阻力(重量)做「收 縮」時相對要快些(1∼2秒),目的是有利於發力,有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做時相對要慢些(2∼3秒)。運動距離相對較長的練習,如深 蹲,蹲起2∼3秒,下蹲3∼6秒(或更長),目的是控制阻力緩慢還原,保持持續張緊狀態,增加動作的難度和強度,使刺激加強。

  另一 種變換動作速度的方法是韋德的「快速訓練法則」。在動作規範的前提下採用大重量練習,要求在動作過程中肌肉有「爆炸」感,那麼動作就要快,因為肌肉要在瞬 間收縮用力。例如,仰臥推舉,如果你用100公斤的槓鈴能舉1次,那麼你就用80∼85公斤的槓鈴做快速動作(用輕重量熱身以後),以提高肌力和爆發力。 對初學者來說,至少要有半年以上的訓練基礎方可採用快速訓練法則。

  4、大重量低次數與小重量多次數結合的方法

  小重量多次數的鍛煉有利於增加毛細血管密度,而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用,有利於提高肌肉力量,增大肌肉體積。小重量多次數的鍛煉對腿部訓練效果更佳。

  5、優先訓練法則

  將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面,這時體力充沛,注意力集中,能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環節每週單獨安排2次訓練,間隔72小時以給予充分的恢復時候,效果更佳。

  6、合理的營養補充

  運動 後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維,獲得肌肉增長的最佳時機。訓練後30分鐘是肌肉營養需求的高峰期,碳水化合物和蛋白質的比例為2:1,兩者一起 補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去,促進肌體恢復,有利肌肉生長。臨睡覺前1-2小時應補充燃燒慢的復合碳水化合物,如麵包、香蕉、土豆、米飯等。

  7、保證休息

  要使 肌體得到恢復,肌肉最快增長,必須有足夠的休息。一切有利於身心健康的身體活動均屬休息(包括睡眠)。此外,訓練1-2個月後應休息1周,使身心得到放 鬆,以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。健身運動的三要素--科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成,缺一不可,惟有掌握好這"三要素",才能獲得成 功。



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