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健身入門鍛鍊須知:肌肉對於男人的重要性

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  男人的肌肉除了美觀性感,與健康也密切相關,缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣,健康方面也會打折扣,所以,擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!

  缺少肌肉的三大危害

  科學統計顯示,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但35歲後就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。

  每年1%不是一個數據那麼簡單,這意味著三大危害:

  首先,會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是發福。

  其次,肌肉是心髒等器官的重要組成部分,它的衰煺,成了男性心血管疾病高發的幫兇。

  三是,會導致力量下降,甚至連上下台階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要塬因。

  肌肉衰煺能自測

  中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3∼5分鐘後,如果兩者都可以每次連續完成20∼30次,則說明肌肉合格。

  或者用“上樓梯測試法”,即用稍快於平時走路的速度,連續上40層台階,如果在40∼50稍微感覺有點累,則表明肌肉耐力不錯,若明顯感到吃力則表明狀況較差。

  上述方法只是一種大概的標準,為了及時掌握肌肉力量下降的情況,可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站,大家可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。

  如何留住肌肉、甩掉脂肪

  這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

  全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

  針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到“對症下藥”。

  有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到 減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多余脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

  例如:鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖塬消耗到最低水平,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹 部訓練,以免在糖塬尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹 部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括忽吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的質量和減脂 效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖塬下降到最低水平時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防 止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。

  鍛煉強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。

  專家建議:要想消耗更多的熱量,必須採用高強度大運動量練習。若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。

  理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%∼80%。目的是將肌肉中的糖塬耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺 激,防止肌肉萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。

  鍛煉頻度:每周保證鍛煉4∼5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於肌肉的生長。

  有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧運動結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健 身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

  關於“有氧運動”與“無氧運動”

  什麼是有氧運動

  有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與:運動強度在低、中等之間,持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機 體抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

  有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、台階機練習等。採用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。強度則因 人而異,簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率,即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%,來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應 維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120∼135次,60歲以上的人心率每分鐘100-120次,為有氧運動範圍。

  什麼是無氧運動

  無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且消除疲勞花的時間也長。

  無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動 會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,不能持久,運動後感到肌肉酸痛,忽吸急促。健身房內 ​​的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力。

  常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

  美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%,那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖 的人相比,腹部脂肪含量高者得心髒病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有 了“腰帶越長,壽命越短”的說法。

  幸運的是,腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調忽吸。

  作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷。



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