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健身入門鍛鍊須知:如何掌控健身頻率

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  在現實生活中,有許多人都聽說過大重量低次數或小重量高次數的訓練方法,但僅僅知道這些是遠遠不夠的。如果你沒有安排好你的訓練頻率,那麼你就很有可能在浪費時間。

  在訓練時,你所做的運動會使肌肉受到“傷害”,通常這種傷害被稱為輕傷。它主要是指你肌肉組織中蛋白質結構的撕裂。表面看起來,這不是一種好現象。事 實上,這是訓練後肌肉得以生長的必要現象。肌肉所受到的“傷害”可能會使你意識到一定要讓肌肉恢復到正常狀態時才能開始新的訓練。我們也相信,你身邊也有 很多人是告訴過你一定要這樣做吧。

  研究表時這種使肌肉完全恢復的方法並不一定是科學可靠的。在實驗中,抽取兩組運動員分別進行了一周一次和一周三次的力量訓練。結果表明,進行一周三次 力量訓練運動員的肌肉發達度明顯好於進行一周一次訓練的運動員。除此之外,進行一周三次力量訓練運動員的力量水平比進行一周一次訓練運動的力量水平增長了 40%。

  這種結果對於我們來說意味著什麼呢?意味著我們擔心可能會訓練過度。但恰恰就是這種擔心嚴重阻礙了我們在健身房裡的訓練效果!

  科學研究告訴我們每隔48小時進行一次對肌肉訓練的效果要遠遠好於一周一兩次訓練的效果。但是,對於許多人來說,每周三次去健身房可能不會太現實,你 可能會堅持不住,或是因為沒那麼多時間,或是因為訓練動作太多,不可能完成那麼大的強度。那麼,難道我們就不可能從多頻率訓練方法中獲益嗎?下面這個研究 提供給我們一些答案。

  研究人員仔細研究了低組數和高組數和上肢力量生長之間的關系。他們讓參與研究的運動員在12周內分別進行1組和3組槓鈴平板握推、上斜啞鈴飛鳥和平板啞鈴飛鳥的訓練動作。

  結果研究人員發現,1組和3組的效果對提高運動員的1RM效果基本一致。這個結果表明,一個訓練動作並不一定需要很多組才能達到刺激肌肉生長的效果,這樣就會使一周三次訓練頻率基本得以實現。

  這篇文章的重點在於說明,你可能會取得異想不到的訓練效果,如果你能減少每個動作的組數,同時增加每周的訓練次數。



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