閱讀文章

健身入門鍛鍊須知:瘦人增肌指導要領

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  合理安排運動量

  運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130∼160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷 (最大肌力的50∼80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1∼1個半小時。每次練8∼10個動作,每個動作做3∼4組。做法是快收縮、稍 停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20∼60秒,每種動作間歇1∼2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8∼15次。

  打好基礎

  消瘦者在初級階段(2∼3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,為以後鍛煉打下良好的基礎。

  有重點和針對性地訓練

  消瘦者經過2∼3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大 肌和股四頭肌等肌肉,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。這樣,再堅持半年到一年,體形就會發生顯著的變化。

  少練其它項目

  消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。

  合理膳食

  只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等,還要 適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得健壯起來。

  堅定信心持之以恆

  消瘦者要使體形由瘦變壯,不是一兩天、一兩個月的事,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心,做好吃苦的准備,以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。



閱讀:
錄入:eric

上一篇:健身入門鍛鍊須知:給初級健美鍛煉的一些建議
下一篇:健身入門鍛鍊須知:健美教練心得雜談
推介文章
聯絡方式
 
脫髮相關藥物
萬萬沒想到,腎不好有12種表現
高濃度 男用生髮水
最強防脫髮洗頭水 Regenepure
Nizoral 最受歡迎防脫洗髮水
JASON 頭髮變濃密洗頭水
落建生髮水
神奇假髮 一用即變茂密 Toppik
 
頭髮用品小舖
> 進入店舖首頁 <
新版商城
限時特價
全面升級
反應熱烈 多買多平