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健身入門鍛鍊須知:如何選擇增肌和減脂

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行,獲得理想的結果並非難事。我 們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據自己訓練重點的變 化做出調整。

  以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

  把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鍾。這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

  為了最大程度地發展肌肉,有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天,然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處於“正平衡”的狀態,肌肉才有 可能增長。

  另外,盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時,肌肉會 首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峰時,讓肌肉得到充分刺激。

  隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利於體內脂肪的消耗。

  以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

  每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鍾,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成為主要目標 時,飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

  大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠 舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習,每周要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。

  二者兼顧的計劃

  如果全面發展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2——3組,每組10——12次。

  1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

  在此期間,注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

  一舉而得的鍛煉方式

  劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期,每星期3次30分鍾鍛煉),並取得醫生的同意才可實行。

  劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動,並能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習。

  變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鍾熱身之後重復10個1分鍾高強度與1分鍾放松的循環,或者是20個半分鍾高強度加半分鍾放松的循 環。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鍾。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。



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