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健身入門鍛鍊須知:常見健身問答

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  1.慢跑:速度一半,效果倍增(正確)

  慢跑是鍛煉身體的妙方。但如果你想使效果取得最佳,請切記跑步速度不要太快。在最佳的訓練脈搏狀態下進行慢跑,就能在脂肪燃燒狀態(有氧健身狀態)下 取得減肥,瘦身美體的最佳效果。德國運動科學家英戈壁·弗勒泊澤教授提出兩點,讓你更容易地掌握慢跑的速度:一是你慢跑10分鍾後,不會因喘不過氣來而中 途停止慢跑;二是你慢跑時還可邊跑邊與人聊天。另外,脈搏測量器也是慢跑初學者的好幫手,因為它在慢跑者開始出現超負荷現象時就會發出警告。弗勒泊澤教授 還指出:如果你想使心髒循環系統經受住比較快的速度,那應堅持進行慢跑鍛煉2∼3個月。這樣,韌帶和關節才能得以適應。

  2.體力訓練也適合女性(正確)

  如果你想要讓身體看起來更緊致結實,應補充進行體力訓練,可配合慢跑或步行。每周最好2次,每次30分鍾。

  3.鍛煉要取得成績,應肌肉疼痛(錯誤)

  肌肉疼痛表明訓練要求過高、勞累過度和肌肉產生了小損傷。正確的鍛煉方法應在開始時強度小,慢慢地逐步提高每個訓練單元的負荷。

  4.運動不能消除臀腿部脂肪團(錯誤)

  通過器械運動或增氧健身法來鍛煉臀和大腿,就能重新塑造這兩個問題部位的肌肉,從而肌膚也得以繃緊,並且在一定程度上從內而外得以修復。

  5.步行或跑步前無需做熱身准備活動(錯誤)

  不論你從事哪一種運動項目,都要做熱身准備活動。慢跑和步行也一樣。只不過步行前只需做一些輕柔的放松活動或最初5分鍾完全放松地行走,而慢跑在開始時,應跑得十分慢。

  6.力量訓練是塑造女性身材的好辦法(錯誤)

  力量訓練塑造肌肉有強壯或者細薄兩種結果,關鍵由鍛煉者自己掌握方法:一種是塑造肌肉的專門練習,另一種是強健肌肉的專門練習。

  7.力量訓練前應用力做伸展活動(錯誤)

  被動伸展既不能提高訓練成績,也不宜用於熱身准備活動。它會導致痙攣和減少肢體最大力量。熱身准備活動的最好辦法是騎自行車10分鍾。

  8.鍛煉時汗流得厲害,就表明方法正確。(錯誤)

  常見運動:錯誤方法VS正確方法

  1.走路正確姿勢:挺直行走

  如果你養成耷拉著肩膀和弓背的走路姿勢,姿勢不僅難看,久而久之也會對身體造成損害,頸部痙攣和背痛是最常見的後果。你應自覺提醒自己:頭略微提起,背部挺直,肩膀持水平狀。

  2.游泳時為強背部力量,應將頭部浸入水中

  只有當你在游泳時掌握正確的方法,才能達到如此效果。游泳時每劃動一次,應將頭部浸入水中,以使脊柱筆直地伸展。因為頭部在水面上易導致頸椎過度伸展。

  3.熱身時可用腳尖做跑跳練習

  錯誤的方法:當你鍛煉身體前做熱身准備活動時,如果不斷用腳尖來回蹦跳,會使小腿肚肌肉縮短。其後果是:小腿肚痙攣。

  正確的方法:熱身活動應使整只腳都承受負荷。例如,跑步時,應從腳後跟向趾尖依次落地。當你向側邊或前後邁步時,應使腳後跟和趾尖分別來回地承受負荷。練習中間應經常重復抖動兩腿。

  4.仰臥腹部練習

  錯誤的方法:抬起上身,下巴向胸部下壓,動作做得太猛時,腹部會被擠之。其後果是:腹部肌肉沒有繃緊,而脊柱變彎曲。

  正確的方法:頸部放松,頭放在兩手上,手肘向外。只將上部脊背(從胸部起)提起,而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時,都要將將腹肌輕微繃緊。

  5.臂部練習

  錯誤的方法:兩臂向前伸展或交叉在身體前面,脊柱後凸,長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外,你也不能正確地深呼吸。

  正確的方法:做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直(但同時放松),你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放松。胸腔擴大,從而使呼吸暢通無阻。

  6.伸展練習

  錯誤的方法:雙腿伸直,屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放松教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤,同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。

  正確的方法:將一腿向前邁一步,腳尖繃緊,雙腿微屈。背部挺直,往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。

  7.俯臥撐練習

  錯誤的方法:雙臂完全伸直,兩手關節往外扭,背部完全下彎。這種俯臥撐易對脊柱,包括臂關節、手關節和足關節造成勞損。

  正確的方法:初練者應首先采取貓弓背姿勢練習俯臥撐(鍛煉臂部和肩部肌肉)。兩手和兩前腳掌撐地,身體俯臥,全身繃緊。重量移至兩臂,兩臂彎,連續平起平落。在平起時,兩臂切不可完全伸直,指尖朝外。

  8.頭部旋轉

  錯誤的方法:許多人喜歡做頭部旋轉練習作為放松健身的良方。現今,人們已發現,這種放松練習反而會使頸椎負荷過重。

  正確的方法:為使痙攣頸肌得以放松,最重要的是將頭部盡量保持挺直和將頸伸長。以此姿勢出發,可做各種不同的練習。例如,將頭部輕柔地扭轉至一側和輕輕地點頭。



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