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健身入門鍛鍊須知:正確理解有氧、無氧運動

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  有氧運動有哪些?

  常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。

  無氧運動有哪些?

  常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

  許多人都知道有氧運動能減肥,但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念,還不是十分理解,有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境裡運動。

  這主 要取決於運動的強度。在運動強度相對較小時,氧的供給充分,機體以能源物質的有氧氧化獲得能量,即有氧運動;當運動強度較大時,氧的供給相對不足,機體則 可利用糖原的酵解,生成乳酸獲得能量,即無氧運動。由此可見,在一般情況下,劃分有氧運動和無氧運動,主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。

  對老 百姓而言,鍛煉時應以有氧運動為主,這是因為有氧運動強度相對較小,機體各器官的負荷相對也小,不易出現傷害事故,而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基 礎的年輕人而言,為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力,提高競技運動的水平,則必須安排一定比例的無氧運動。

  可通 過測心率更有效地進行有氧運動,最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣,計數30秒鐘的脈搏次數,乘以2就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。有氧運動 的適當脈率為(220—年齡)×(60%∼85%)。如35歲男子,他鍛煉時的心率範圍是多少呢?首先,我們用220減去他的實際年齡35歲,得到一個數 為185;再用這個數乘以(60%∼85%)就得到了一個範圍,下限為111次,上限為158次,這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到 的心率範圍。

  此方法不分男女。需要說明的是,此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來說,運動中適宜心率為(170—年齡)×(60%∼80%);也就是說要降低運動強度,避免鍛煉對心臟造成過重負擔,以防出現危險。

  怎樣掌握運動強度呢?

  有氧運動需要一定的持續時間,只有這樣才能達到一定效果。一般情況下,如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病,一般要求每次有氧運動強度達到適當心率後,至少持續20分鐘以上。研究表明,(220—年齡)×(60%∼85%)的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

  運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對於剛開始鍛煉的人來說,持續運動20分鐘以上並不是一件容易的事。應循序漸進,逐漸延長運動的時間,以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高,再逐漸將運動時間延長到0.5∼1小時。



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