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健身入門鍛鍊須知:初學者肌群練習的順序

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

  負重力量時,要量力而行,切忌「死撐」「硬拚」,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。

  在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群,幫助血液回流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

  力量練習中,大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群,還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說,大肌群的練習應該放在小肌群之前,這是因為:

  1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣,興奮程度高,在提高自身力量的同時,由於興奮的擴散作用,練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

  2、大肌肉相對不容易疲勞,可延長鍛煉時間,而小肌肉鍛煉往往容易疲勞,將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應盡量避免使用同一肌群。

  在每次力量練習的訓練計劃中,肌群練習的順序:

  大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿後部肌肉→小腿肌肉→上臂後部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

  另外,有研究表明,每天鍛煉一次,肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次,肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。



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