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健身入門鍛鍊須知:健美健身的基本鍛煉術語

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  無論對初學者還是職業健美運動員來說,健身健美訓練中的八大要素都是決定訓練是否有成效和至關成敗的關鍵要素。應該有比較明確的認識,並給以足夠的重視。

  八大要素指的就是1、部位2、動作3、組數4、次數5、重量6、組間隔7、速度8、頻度。下面簡要分述。

  1、 部位

  指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

  2、 動作

  說的是訓練某一肌群時,採用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

  3、 組數

  在健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

  4、 次數

  指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般4次以下為少次數,主要用於提高力量。5-15次為中等次數,可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數,多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

  5、 重量

  說的 是訓練時所使用的重量(根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85% 以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的 清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

  6、 組間隔

  這是 一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,應視 本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓 練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

  7、 速度

  指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

  8、 頻度

  練習 頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可,中等水平的練習者每週可練3-4次,高水平的運動員在 賽季可天天練,甚至2次/每天。但對於某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每週訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3 天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。



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