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健身入門鍛鍊須知:瘦人長胖練壯的方法

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉,但是不知道怎麼開始,而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。

  今天 我們找出導致人們瘦的最大的原因,並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉,科學的長胖。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個 原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快,你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男,下面是具體的方法:

  1.吃更多。

  皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉,事實是,你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多,這點你可以改變。

  記錄熱量:每週記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現在實現起來比較困難,這就是你瘦的原因。

  吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西,保持記錄。

  增加熱量。兩周後,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講,兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

  記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下周的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

  2.每天吃6次。

  不要再靠喝咖啡打法時間,午飯前什麼都不吃,然後吃豐盛的午餐,然後.夜深的時候吃夜宵,要養成每天吃六頓的習慣,不能忘記中間的幾次。

  吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床後一個小時內進餐,養成吃早餐的習慣。

  每三個小時吃一次飯:設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

  飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。這沒有精確的科學依據,重要的是每天/每週/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。

  3.吃高熱量的食物。

  蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

  完全的碳水化合物:燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純麵粉含700kcal熱量。

  牛奶:如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

  堅果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。

  健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

  4.力量鍛煉

  你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運動。

  剛開始的時候先用空的槓鈴,先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始,可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。

  5.獲取蛋白質。

  你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質,下面是蛋白質的來源:

  瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

  家禽:雞肉、火雞、鴨肉等

  魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等

  蛋類:吃富含維他命的蛋黃。

  乳製品:牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等

  時間:沒有固定的時間,

  如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質。

  6.提前備好食物。

  沒有人一天三頓都有時間自己做飯,提前準備好會方便些。到了進食的時間,從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

  早上,提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物,在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

  晚上:如果早上起不來,可以在下班後準備好第二天的食物

  實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐,順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

  7.把食物帶在身上。

  以避免不能三小時就餐的情況,養成攜帶食物的習慣。

  工作上學:提前準備好食物並帶著上班或者上學去,問問有沒有微波爐加熱;

  看電影:隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌,這更健康,含有更高熱量並省錢;

  出門:去之前吃好,帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

  不要在意在公共場合喝蛋白飲料,.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想,你是要長肌肉並健康。

  皮包骨變肌肉男飲食,有些刺激來開始實行,用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

  早餐:煎蛋,有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;

  中午餐:夸克和蘋果,花生、蛋白飲料;

  午餐:米飯和金槍魚,火雞三明治,波倫亞面;

  晚餐:米飯豆製品和肉或者雞肉,飯後水果;

  睡前夜宵:酸奶乾酪和亞麻籽及果仁,一杯牛奶。

  遵守以上增肥方法:有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況,就必須照此進行,否則,你就不是要改變。



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