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健身入門鍛鍊須知:消除肌肉疲勞的方法

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  一)整理活動

  整理活動是消除疲勞,促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高 水平,有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆,可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動 後做伸展練習可消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,對預防運動損傷發生 也有良好作用。

  (二)睡眠

  睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積。成 年運動員在平時訓練期間,每天應有8一9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每 天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓練,中午應有適當時間午睡(1.5∼2小時)。

  (三)溫水浴

  訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環,調節血流,加強新陳代謝,有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排 除。水溫為42士2C為宜。時間為10∼15分鐘,勿超過20分鐘。訓練結束半小時後,還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C,熱水溫為40C。冷水淋浴1分 鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。

  (四)桑那浴

  又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國已有生產,故使用較普通。桑那浴是在特製的小木屋內用電爐加熱空氣,造成一個高溫乾燥的環境。除有鎮靜,使肌肉關節組織充血作用 外,還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用於賽前減重。進行桑那浴的方法介紹如下:

  1.在54∼71C環境中,停留10∼20分鐘。

  2.在100∼120C環境中,停留5∼7分鐘。反覆4∼5次。每次間隔時間用冷水淋浴10∼15秒鐘,或用溫水淋浴2.5∼ 3分鐘。結束後在更衣室內休息5∼7分鐘。

  (五)蒸氣裕

  這是將蒸氣通入特製小屋或關閉的房間內,造成一個高溫、高濕的環境。其作用與桑那浴類似,但較桑那浴易造成身體疲勞。進行方法如下:在40.5∼46C環境中,停留20∼30分鐘。

  (六)按摩

  按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段,但因人力所限,不能滿足需要,現已發展各種代替人力按摩的方法,如:

  1.機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放鬆器及小型按摩器械等。

  2.水力按摩如脈衝水力按摩機。

  3.氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。

  (七)理療

  利用光療、臘療、電療等作用於局部或整體,可促進血液循環,加速疲勞的消除及機能恢復,同時具有治療損傷的作用。

  (八)吸氧

  利用高壓氧船,在2∼2.5個標準大氣壓下,吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳濃度下降,PH值上升,提高組織 氧的儲備量,對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸鹼平衡失調等有明顯療效。特別對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員,有減輕頭疼、頭暈,改 善睡眠的效果。負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血紅蛋白濃度等作用。

  (九)營養

  運動中各種營養物質消耗增加,運動後及時補充,有助於消除疲勞,恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等,均應得到足夠的補充。

  (十)藥物

  為了盡快消除疲勞,可適當應用一些藥物。如中藥黃茂、對五加、參三七等,都有調整中樞神經系統功能,擴張冠狀動脈,補氣壯筋等作用,對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好。

  (十一)心理恢復

  是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的,氣功、意念、放鬆練習等都屬於此類。



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