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健身入門鍛鍊須知:胸肌鍛煉方法

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  胸肌是我們身體中最大塊的肌肉,最顯眼,也最容易鍛煉,更是型男們最在意的地方。
  
  說胸肌容易鍛煉,是因為它可以讓我們隨時隨地的進行鍛煉,比如最簡單的俯臥撐,在每晚上床前做幾組,幾個月下來,你的胸前就會架起兩座小鋼炮,讓你周圍的男士嫉妒、女士愛慕。如果你覺得每晚練那麼幾下不夠帶勁的話,你不妨到健身房選幾樣健身器材進行專門的胸肌鍛煉。
   
  槓鈴:增加胸肌厚度
  
  想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。建議初學者將槓鈴練習放到第一步,因為槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
  
  先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓 鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴臥推,重點鍛煉下胸部 肌肉,操作難度稍微加強。
  
  
  
  夾胸機:練習胸肌分離度
  
  夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用 力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何 傷害。
  
  
  
  啞鈴:增加胸肌寬度
  
  啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴臥推 和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到起始姿 勢,如此重複。
  
  鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
  
  相信經過交替使用這三種機械來鍛煉胸肌,一段時間之後,你就能取得令自己滿意的健身效果。你在健身的時候可能會急功近利,想達到立竿見影的效果,這種 想法是不對的,健身是一個循序漸進的過程,最好隔一天健身一次,每次有針對性的鍛煉45分鐘左右,幾個月之後,鏡子中的你就會讓自己趕到驚訝!



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