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肩部鍛鍊方法:肩部肌肉鍛煉新手教學

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  三角 肌是支撐上身體型的重要部分,正確的鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度,使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行,從而增加肩膀寬 度和厚度,顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的,缺乏運動的人來說,更應該注意三角肌的鍛煉。下面來看新手三角肌鍛煉方案:

  項目組數每組次數

  史密斯深蹲機:肩上推315,12,10

  槓鈴寬握上提212

  單臂啞鈴側舉210

  單臂啞鈴前舉210

  單臂屈身側舉210

  肩部肌肉鍛煉注意事項:

  1. 開始的重量不能太重,否則容易拉傷肌肉,新手練習重點放在使用器械的規範上,不必過重。

  2. 後三個項目可以任意順序進行,最好能夠定期更換順序。

  下面圖解每個項目的技術動作:

  1. 史密斯深蹲機:肩上推


  平椅靠背調節成90度。雙手握槓鈴,手掌間距離超過肩寬,慢慢將槓鈴下降至胸口上方,肘部彎曲,然後推回原位。

  2. 槓鈴寬握上提


  雙手握槓鈴,手掌間距離略比肩寬,提槓鈴至胸口下方,慢慢回到原位。

  3. 單臂啞鈴側舉(入門提示:啞鈴的重量可相應調低重量。)


  單手握啞鈴,另一隻尋找支撐,將啞鈴側平舉至肩,慢慢放下。

  4. 單臂啞鈴前舉(入門提示:啞鈴的重量可相應調低重量。)


  單手握啞鈴,另一隻尋找支撐,將啞鈴前舉與胸齊平,慢慢放下。此動作同樣能夠鍛煉胸肌的上部。

  5. 單臂屈身側舉(入門提示:啞鈴的重量可相應調低重量。)


  單手握啞鈴,屈身,另一隻尋找支撐,將啞鈴側舉與背齊平,慢慢放下。新手一定要牢記每一個動作,盡量做到標準,而不是急切的增肌重量。



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