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上肢鍛鍊方法:如何通過硬拉來鍛煉握力

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

資深握力訓練專家安迪.博爾頓提出了很好的握力訓練方法,握力訓練方法主要是針對硬拉的,但同時它們也有助於你完成其他的力量訓練動作。無論是力量舉選手還是健美者,或是其他體育選手,鋼鐵般的握力都有助於提高硬拉重量。

發展握力

我們介紹的握力訓練方法主要是針對硬拉的,但同時它們也有助於你完成其他的力量訓練動作。「The Law of Irradiation」一書中說到:「當一塊肌肉積極用力時,就會募集相鄰肌肉的肌纖維。如果相鄰肌肉原本就與這個動作相關,這會進一步提高它的力量!」


臥推是一個好例子。你越是用力擠壓鈴桿,你的肱三頭肌的活躍性就越高,你的臥推重量就越大。


此外,提高握力之後,我們發現硬拉的啟動速度加快了,因為你不必擔心因脫手而失敗。因此,我們可以推斷,要發掘爆發力和絕對力量方面的潛力,強大的握力是非常必要的。



 
還需要更多的證據?


在具有歷史意義的1003磅和1008磅比賽硬拉之間,安迪•博爾頓在硬拉1000磅以上的重量時曾失敗5次。每一次的原因相同:他無法握住鈴桿。在這兩次硬拉相隔的大約30個月當中,他的訓練中最大的變化就是握力訓練。


下面的方法幫助他把缺點變成了優點。如果看過他的1008磅硬拉比賽的視頻,你會發現,他在鎖定位置輕鬆地堅持了數秒鐘。


它再也不是弱點了,或者,正如Pavel所說:「握力就是武器。」


握力訓練的頻率


我們每週訓練4次。週三練習硬拉,週六練習握力。我們建議你的硬拉和握力訓練間隔72小時。這樣能夠使你的雙手保持新鮮感,幫助你最大限度地發展力量。我們介紹的握力訓練都是全身動作,對身體和心理上的要求很高。


我們也試過週三練完硬拉之後,做這些握力訓練動作。我們發現,一節課上完成所有這些動作太疲勞了。


握力訓練背後的方法論


對力量舉而言,要發展握力,組數和次數應該多樣化。要取得持續的進步,避免厭倦,必須不斷有新的刺激。這意味著,沒有哪個訓練動作,沒有哪種組數和次數安排是永遠有效的。在這個前提下,下面這些方法效果最好:


•計時持握(短時間,中等時間,長時間)


•很多個低次數組(3次和5次)


•幾個高次數組(3組10次)


•以上方法的混合(比如:逐漸加重至一組3次,然後減重30%,持握盡量長的時間)


力量舉比賽的硬拉項目有3次試舉,如果衝擊世界紀錄,可以有第4次試舉。每次動作只持續數秒鐘。因此,除了上面所說的方法之外,我們發現短時間持握(10秒鐘)和很多個低次數組的握力訓練對於硬拉的幫助最大。


如果你是其他項目的選手,比如說你是壯漢比賽選手,你的比賽依賴的是力量耐力,那麼長時間持握(比如1分鐘)和高次數組更適合你。

帶給你鋼鐵般雙手的握力訓練動作


兩英吋粗桿槓鈴小幅度硬拉


顯然,要做這個動作,你必須有一個粗槓鈴桿!如果你沒有,我們建議你買一副FatGripz(如圖所示)。這樣你就可以把一根標準奧林匹克槓鈴桿變粗了。這種小工具使用方便,經久耐用,價格便宜。


 
將槓鈴放在木塊或力量架的安全銷上,使鈴桿稍低於膝部(如圖所示)。正握,做傳統硬拉動作。


 
做這個動作,你可以採用上面所列的任何一種組數與次數安排。你可以用鎂粉,也可以不用,不用的話能夠增加難度。要進一步增加難度,你可以在鈴桿上裹一件T恤衫或一個泡沫墊,讓鈴桿變得更粗。


雙手捏握硬拉


拿一根奧林匹克槓鈴桿,將一端搭在訓練凳上(如圖所示)。在這一端裝一個小槓鈴片,以防止套筒滾動。



在另一端裝兩個奧林匹克槓鈴片,光滑的一面朝外。不要裝反了,那樣就達不到訓練目的了!你需要利用稜角來防止鈴片滑落(譯註:指拇指方向)。


握力較強的人,開始時可以裝兩個45磅槓鈴片。一般水平的人,開始時可以裝兩個35磅槓鈴片。


要加重,先加一個10磅的槓鈴片。然後根據你的需要裝更多的槓鈴片。這種安排對於手大的人非常重要。你嘗試一下就會明白為什麼了。


做出半相撲站位(雙腳處於槓鈴片稍偏外側,如圖所示)。站位動作與標準硬拉相同:下背部反弓,上背部放鬆,做出你計劃的組數、次數、計時持握。



注意事項


做這些訓練動作時,必須在每次動作中盡力擠壓槓鈴桿或槓鈴片。我們發現大多數人並沒有這麼做,如果他們知道這個訣竅,一定大有幫助。經過幾周的訓練,這種技巧將會逐漸成為一種本能。當你再使用標準槓鈴桿時,你會感覺它像個玩具。


我們喜歡以周為單位,交替採用粗桿小幅度硬拉和雙手捏握硬拉。這樣能夠防止厭倦,讓雙手保持新鮮感。我們還會每週調整組數和次數安排。這樣我們能夠以周為單位打破以往的紀錄。


8周握力訓練計劃:


第1周:粗桿槓鈴小幅度硬拉,逐漸加重至5RM


第2周:雙手捏握硬拉,逐漸加重至極限重量10秒鐘持握


第3周:粗桿槓鈴小幅度硬拉,不用鎂粉,逐漸加重到一組3次,然後減重,做一組8次


第4周:雙手捏握硬拉,逐漸加重至一組一次,然後減重,做兩次10秒鐘持握


第5周:粗桿槓鈴小幅度硬拉,鈴桿上裹一件T恤衫,3×8


第6周:雙手捏握硬拉,3×6,然後做一次極限重量持握計時


第7周:沒有握力訓練


第8周:粗桿槓鈴小幅度硬拉,逐漸加重至一組一次,然後採用20RM


正如你所見到的,發揮一點想像力,你就可以在這兩個動作中打破很多的個人紀錄。

為增加多樣性,偶爾可以使用握力器,單槓懸垂,或者其他你喜歡的握力訓練動作,比如高次數啞鈴划船,高次數聳肩。哦,當然,每隔幾周,應該有一周不安排握力訓練,給你的雙手恢復的時間。只要確保大多數時間採用粗桿槓鈴小幅度硬拉和雙手捏握硬拉。


總結


發展握力的方法很多。然而,本文推薦的兩種訓練動作能夠使1008磅硬拉的夢想變為現實。


我們的力量舉小組在英格蘭利茲的Rall』s Gym訓練,所有組員都採用這兩個動作。這個小組包括一個硬拉1008磅的選手,一個硬拉800磅的選手,十幾個硬拉600-799磅的選手。


Verkhoshansky教授說:「專門體能儲備……必須與比賽動作一致。」要提高針對硬拉的專門力量,使用更有難度的器械做硬拉動作,要比使用奧林匹克槓鈴桿做硬拉動作更加有效。


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