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上肢鍛鍊方法:鍛煉肱三頭肌的主要動作

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子,你需要做的訓練遠遠不止槓鈴彎舉。重要的秘訣就是特別注意的肱三頭肌訓練。

  要想獲得手臂肌肉整體的進步,我們必須得著重強調龐大肱三頭肌的重要性。由於肱三頭肌的大小佔據著你上臂巨大的比例,因此厚實的肱三頭肌從某種意義上 說也是區分男人和男孩的重要特徵。閱人無數,則多半情況下,當我們驚訝於一個健美者巨大的手臂的時候,可以發現他非常注意訓練肱三頭肌,且龐大的肱三頭肌 甚至佔據了上臂的75%的比例。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓練?如果沒有,讓我們糾正一下你的訓練慣性。以下就是一個促使你肱三頭肌訓練駛上 正軌同時和你的肱二頭肌的訓練水平並駕齊驅,大家好才是真的好。

  肱三頭肌鋼線下壓

  目標肌肉:肱三頭肌

  (側重外側頭)

  這是一個安排在肱三頭肌訓練時的最佳起始訓練動作,鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血,充分預熱你的關節,同時為下面更加激烈的訓練做好準備。儘管這是第 一個訓練動作,在你做最後一組的時候,你應該選擇一定大的重量,讓你完成計劃設定的訓練次數時達到力竭的狀態。在最後的兩組訓練中,你可以翻轉手掌握住拉 桿,如此訓練可以更好地對肱三頭肌內側頭進行刺激。當然,為了多樣化訓練,你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作;在訓練的過程中不要每次訓練 採用相同下壓附件,做著一成不變的訓練。

  起始狀態:正對高位滑輪機械站立,然後抓握器械的直桿,握法為正手(即掌心向下,手掌內旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲,腰部以上的肢體適度前傾,讓你的兩肘貼近你身體的兩側,保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看,保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。

  訓練過程:收縮你的肱三頭肌,努力將拉桿向地面下壓,直至你的手臂完全地伸展。充分壓搾你的肱三頭肌,並且在此時保持姿勢幾秒,接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。



  負重背後靠凳臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  這是一個很棒的訓練動作,只是通常你需要你一個訓練夥伴幫你把負重槓鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓練夥伴,那麼就首先坐到一個長 凳上,把負重盤片放置到你的大腿上,然後把你的手放在合適的位置。緊接著,把你的雙腳按照一定的先後順序放置到與你相對的另一個長凳上,再接著挪動身體讓 你的臀部離開長凳,讓你的雙臂支撐你的上身。最後,在一組訓練結束後,再坐回到原來的長登上,然後再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。

  起始狀態:將兩個長凳平行放置並相隔數尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處,面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側,彎 曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上,並支撐起你的上身,這樣你的身體在最頂端的姿態就形成了字母 「L」的形狀。

  訓練過程:在你的訓練夥伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候,讓你的臀部朝向地面緩慢下沉,直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下,然後盡力驅使你的身體返回到初始狀態。



  史密斯機窄握槓鈴臥推

  目標肌肉:肱三頭肌

  作為另外一個練習肱三頭肌的復合動作,與肩同寬握距的臥推能夠比常規的標準臥推施加給肱三頭肌的作用更大。千萬注意訓練過程中兩手不要握距過窄,避免 槓鈴的重量過度施加於你的手腕而沒有把額外的負重用於刺激肱三頭肌。訓練的關鍵在於,訓練的過程中保持兩肘適度收緊而不要讓兩肘向外過分擴展。史密斯機的 優點在於,它擁有一個限定的運動軌跡,所以,當你調整訓練動作的時候發現某個槓鈴桿平面對於你的肱三頭肌刺激最大,你就可以在整個訓練組堅持那樣的訓練軌 跡。

  起始狀態:以仰臥的姿態躺在置於史密斯機內部的平板長凳上,雙腳自然平放在地板上。以窄握的方式(大約為肩寬)的方式正手握住槓鈴桿。旋轉一下史密斯機槓鈴桿並微微向上推是的槓鈴桿脫離掛靠在機械上的狀態,並且充分伸直你的手臂將槓鈴桿推至你胸部上方。

  訓練過程:逐漸放下槓鈴桿,讓槓鈴桿下降至你胸部的下緣,同時保持你的兩手肘盡量靠近身體。不要做出讓槓鈴完全貼胸並反彈的動作;而是要在槓鈴桿接近 胸部大約1英吋或者大致的距離的時候,短暫停頓,然後將槓鈴推回到起始狀態。在槓鈴推至頂端的時候充分壓搾你的肱三頭肌和胸肌。



  頸後啞鈴臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  (側重肱三頭肌長頭)

  頸後啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時,你已經充分拉伸了肱三頭肌的長頭,這就意味著你在訓練的過程中能 夠更加強烈地收縮肱三頭肌,這個動作比其他兩手盡量固定於靠近身體兩側的方法更加湊效。當然這個動作你可以只用單臂鍛煉,不過本文認為你也可採用雙手持有 一個啞鈴進行訓練並採用更大的重量。你首先應該把一個沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(採用坐姿),然後用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴推至肩上,最後再把 啞鈴(用雙手)推舉至頭頂上方,開始訓練組。在一組訓練結束,把剛才的動作逆序進行即可,把啞鈴放到你的肩上,再放到膝蓋上。

  起始狀態:以背部豎直的姿勢坐在低背靠凳上,雙腳平放在地面上,或者放在護足的踏板上。貼近啞鈴內側的盤片用雙手抓握住啞鈴,並將啞鈴舉過頭頂讓雙臂 完全伸展,讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直,還有你的下背部僅靠背部的靠板。

  訓練過程:只需要彎曲你的手肘即可,在頸後放下啞鈴,直到你的手肘達到90度夾角。保持這個姿勢數秒,然後再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態,並在達到頂端的時候,充分壓搾收縮你的肱三頭肌。



  啞鈴臂屈伸

  目標肌肉:肱三頭肌

  現在,我們再對手臂的細節多一些刻畫,給訓練末尾添加一個充分泵感提升到最高點。不必糾結在這個訓練中是否還應該採用大重量;不過,如果你嘗試採用大 重量,就可能造成過多的重量施加到你的肩部關節。相反,你可以選擇一個你可以輕鬆掌控的力量,同時也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動作的最頂端得到 充分肌肉收縮。為了動作的多樣性,你也可以嘗試鋼線臂屈伸的訓練動作。

  起始狀態:單手選取一個輕情重量的啞鈴,然後把你的另一隻手支撐在某個穩定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平 行,並且錯開雙腳合理放置於地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀幹保持平行的狀態,並且努力讓你的上臂壓緊你身體的側面。保持你的背部平直。

  訓練過程:保持你的上臂位置基本固定,抬升你的前臂直至手臂達到完全伸展的狀態。在手臂回到初始狀態的時候,需要用力控制過程,而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態。

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  肱三頭肌專項訓練計劃

  肱三頭肌鋼線下壓:3組*20次

  負重背後靠凳臂屈伸:4組*8次

  史密斯機窄握槓鈴臥推:4組*10次

  頸後啞鈴臂屈伸:3組*12次

  啞鈴臂屈伸:3組*20次




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