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上肢鍛鍊方法:前臂肌肉鍛煉圖解

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  前臂肌肉鍛煉圖解告訴你這麼鍛煉前臂肌肉。

  強壯 有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛 好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。


1.正握杠铃弯举:


  正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。

  目标肌群:前臂肌群

  这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

  动作要领:

  1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

  2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

  注意事项:

  1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。

  3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。

其他正握弯举的动作:





2.正握腕弯举:


 

  目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群

  动作要领:

  1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

  2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

  注意事项:

  1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

  2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

 其他锻炼的动作:





3.反握腕弯举:

  目标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群

  动作要领:

  1. 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

  2. 稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

  注意事项:

  1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

  2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。

  3.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

 其他锻炼的动作:




4.卷重:

  卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

  目标肌群:前臂肌群

  向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

  动作要领:

  1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。

  2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。

  3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

  4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。

  注意事项:

  1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

  2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

  4.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。




5.负重旋内、旋外:

  旋内(Pronation)和旋外(Supination)两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体 积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好 的评判印象。

  目标肌群:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

  动作要领:

  负重旋内,旋外动作做法有两种:

  (1)一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;

  (2)另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。

  注意事项:

  进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

 其他锻炼的动作:



6.杠铃背后腕弯举:

  背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。

  目标锻炼部位:前臂内侧屈指肌群

  动作要领:

  1.直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。

  2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。

  注意事项:

  动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。




8.持铃绕环




 

  持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性。

  目标锻炼部位:前臂肌群

  动作要领:

  1.身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。

  2.练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后;重复练习。

  3.呼吸:一动一呼,一动一吸,力求自然流畅。

  注意事项:

  1.绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。

  2.练习过程上臂要贴紧身体,以肘为轴,动作圆活。




9.指撑俯卧撑


  指撑俯卧撑(Finger Push-up)主要是以十指为支撑点,其他动作与普通俯卧撑没什么区别,是发展手肌的有效练习。

  目标锻炼部位:前臂肌群

  动作要领

  1.俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。

  2.屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2∼3秒钟。

  3.然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。

  注意事项:

  1.练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。

2.随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。


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