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上肢鍛鍊方法:新手如何鍛煉肱三頭肌

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

       肱三頭肌是手臂肌肉的重要組成部分。很大程度上,三頭肌的大小決定了手臂的維度,所以三頭肌的訓練一定要跟上。對於一般的人來說,三頭肌在平時工作生活 中不會像二頭肌得到的刺激那麼多,所以,一般人三頭肌往往會比較薄弱,這個時候一定要掌握鍛煉肌肉的方法,循序漸進,逐漸加強三頭肌。

下面是最佳鍛煉三頭肌的項目與方案。


項目

組數

每組次數

窄握槓鈴推舉 3 15,12,10
器械下推 2 10
器械下拉 2 10
窄距俯臥撐 1 10


新手注意事項:

1.  窄握槓鈴的時候兩手間距離不能太近,否則手腕承受的壓力會增大,容易受傷。

2.  器械拉伸的時候身體不要前傾,一定要站直。

下面動作技術圖文說明:

1. 窄握槓鈴推舉

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仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距為一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2. 器械下推

兩手握住手柄,雙腳平放在地板,背部,臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄,然後慢慢回原位。

3. 器械下拉

身體站直,雙手握住手柄,通過三頭肌將手柄拉至腰下方,然後慢慢回原位。

4. 窄距俯臥撐

俯臥,雙手間距離約為一掌寬。放下身體,然後再支撐回原位。

掌握正確鍛煉肌肉的方法是最重要的,其次,你還需要給自己定制一套適合自身的健身計劃,將健身融入到你的生活中去,成為不可或缺的一部分。



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