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上肢鍛鍊方法:新手如何鍛煉肱二頭肌

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

       肱二頭肌大家肯定不陌生了,和腹肌一樣,也是最能夠展示一個人力量的部位,同時也是手臂強壯與否的重要指標。二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方 法,盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷,而且不僅僅會損傷到二頭肌,也包括肩部,頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作,特別是新手,切記不可急於求成。

下面給出新手二頭肌訓練方案,先打好基礎才能向更加強大目標邁進。

項目

組數

每組次數

站立槓鈴彎舉

3

12,10,10

曲桿槓鈴彎舉

2

10

斜躺啞鈴彎舉

2

10

反向手腕彎舉

1

12

正向手腕彎舉

1

12

新手注意事項:

1. 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體,不要通過借力的方式彎舉重量,這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。

2. 前臂的訓練同樣非常重要,所以最後兩組訓練一定要堅持,這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。

下面上圖說明每個動作

1. 站立槓鈴彎舉

锻炼肌肉的方法

反握槓鈴,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋略微彎曲。保持身體不動,用力彎舉槓鈴至胸前,然後緩慢放下,注意不要接觸到大腿。

2. 曲桿槓鈴彎舉

 


通過斜面的皮墊固定住手臂和上身,雙手反握曲桿槓鈴,用力拉起,達到最高,然後緩慢回原位,注意手臂要略彎曲。

3. 斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節到45度,坐穩,雙手自然垂下,握住啞鈴,彎舉至於胸部平行,然後緩慢放回原位。

4. 反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂,反握槓鈴,彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5. 正向手腕彎舉

正握槓鈴,其他同上。

二頭肌的訓練一定要多種動作向結合,也要注意前臂的鍛煉,同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每週訓練3次,隔天訓練一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在訓練過程中出現痙攣。



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