器材:這裡僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙槓即可。
大多數小伙子們對如何訓練胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣,同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放槓鈴臥推,尤其是在你的家中,很少有預備臥推架的。而即使你在家中,用下面的三種方法刺激你的胸肌,也可保持一種良好的效果。
訓練1:雙槓臂屈伸
目標:胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙槓,以便當你曲臂下降身體時,身體可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。
雙槓臂屈伸


V型雙槓臂屈伸


提示:寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2:外旋腕平地臥推
目標:胸肌外沿和厚度
仰臥,雙手持啞鈴位於身體兩側,在最底部時持鈴手掌心相對,肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴,外旋手腕,直到最高位時掌心向前。


上圖這傢伙由於重量過大,動作不夠標準,但有輕微的腕部外旋動作,訓練者只需將外旋動作做到位即可。
提示:腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3:平地毛巾啞鈴飛鳥
目標:胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳,你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是:一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前,先用毛巾疊成兩個巴掌大,墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體後,雙手持鈴兩臂始終伸直,下降啞鈴到其幾乎觸地,然後肩關節做水平內收動作,胸部用力向內夾。


提示:飛鳥對於增大胸肌面積卓有效果。