很多健美訓練訓練動作是由力量舉訓練演變和發展來的。曾經同國外的健美運動員安東·史密斯交流，發現他們特別注重基礎的力量舉訓練對肌肉的影響，他們認為力量舉訓練是最效的提高肌肉厚度的方法。
想像一下阿諾德施瓦辛格等人健碩的胸肌，沒錯，許多人有著和他們相似的胸肌，但他們的獨特之處在於內部胸肌的發展。
內部胸肌通常比較難於鍛煉，大體原因是由於我們的訓練總是圍繞槓鈴進行。然而通過啞鈴力量舉練習，我們可以在獲得槓鈴訓練成果的同時，將身體內部的每一根纖維都打開。與槓鈴相比，啞鈴能夠鍛煉到更多的肌肉群，所以在接下來的8個星期，考慮把訓練重心移到啞鈴上來吧!
從平板推胸練習開始。在移動到底部的時候做深度拉伸，然後快速復位。這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然後，在最後的時候，擠壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉。
在移動到最上方的時候，不要讓啞鈴碰到一起。否則只會減少胸肌所承受的壓力，有時候還會使得面部肌肉變得僵硬。讓兩個啞鈴之間保持幾英吋的距離，讓你的胸部始終能感覺到壓力。
重複上述動作，確保每一次重複都是高質量的，每一次移動到底部的時候都盡量伸展，每一次移動到頂部的時候都盡力收縮。
最後，進行啞鈴飛鳥練習。飛鳥是很講究技巧的運動，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很容易受傷。讓手腕和肘部保持垂直，高度上不要低於練習墊子。
你同時還應該注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量來控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。這樣可以使你避免受到傷害。
在做推胸時，在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。移動的過程中稍稍旋轉手腕。換句話說，在移動到底部的時候，你的手掌應該 是與頭部錯開的。然後，當你沿弧線提舉啞鈴的時候，轉動手腕，使手掌在動作完成的時候面對頭部。這會使你將更大的壓力加在內部胸肌上。
通過這些練習——在頂部的時候擠壓，在底部的時候伸展，旋轉手腕，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
