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胸部鍛鍊方法:力量舉式啞鈴訓練對胸肌的影響

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  很多健美訓練訓練動作是由力量舉訓練演變和發展來的。曾經同國外的健美運動員安東·史密斯交流,發現他們特別注重基礎的力量舉訓練對肌肉的影響,他們認為力量舉訓練是最效的提高肌肉厚度的方法。

  想像一下阿諾德施瓦辛格等人健碩的胸肌,沒錯,許多人有著和他們相似的胸肌,但他們的獨特之處在於內部胸肌的發展。

  內部胸肌通常比較難於鍛煉,大體原因是由於我們的訓練總是圍繞槓鈴進行。然而通過啞鈴力量舉練習,我們可以在獲得槓鈴訓練成果的同時,將身體內部的每一根纖維都打開。與槓鈴相比,啞鈴能夠鍛煉到更多的肌肉群,所以在接下來的8個星期,考慮把訓練重心移到啞鈴上來吧!

  從平板推胸練習開始。在移動到底部的時候做深度拉伸,然後快速復位。這可以鍛煉快縮肌纖維,通常正是你想要堆積肌肉的部位。然後,在最後的時候,擠壓和彎曲胸肌,確保讓每一根纖維都得到鍛煉。

  在移動到最上方的時候,不要讓啞鈴碰到一起。否則只會減少胸肌所承受的壓力,有時候還會使得面部肌肉變得僵硬。讓兩個啞鈴之間保持幾英吋的距離,讓你的胸部始終能感覺到壓力。

  重複上述動作,確保每一次重複都是高質量的,每一次移動到底部的時候都盡量伸展,每一次移動到頂部的時候都盡力收縮。

  最後,進行啞鈴飛鳥練習。飛鳥是很講究技巧的運動,必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要,但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開,就會很容易受傷。讓手腕和肘部保持垂直,高度上不要低於練習墊子。

  你同時還應該注意不要把肘部提得太高,不要用肩部的力量來控制肘部的位置。相反,降低肘部的位置,使其和肋骨平行。這樣可以使你避免受到傷害。

  在做推胸時,在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌,注意不要讓啞鈴碰到一起。移動的過程中稍稍旋轉手腕。換句話說,在移動到底部的時候,你的手掌應該 是與頭部錯開的。然後,當你沿弧線提舉啞鈴的時候,轉動手腕,使手掌在動作完成的時候面對頭部。這會使你將更大的壓力加在內部胸肌上。

  通過這些練習——在頂部的時候擠壓,在底部的時候伸展,旋轉手腕,這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量,讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。



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