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胸部鍛鍊方法:胸肌中縫鍛煉動作分析

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  在胸部訓練中,中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致,中縫窄而又窄,宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越 向中間肌肉越薄弱,與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作,為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。


  1.平臥啞鈴飛鳥

  仰臥窄凳(寬20∼25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

  下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至 啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住 它!抱住它!」

  該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是「貌合神離』,主要鍛煉的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。

  為了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8∼15次/組為宜。第一組應為15次左右,然後做3組10∼12次,最後一組可降至8次,一共完成5 組左右。飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1∼3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅 度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。

  訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒 什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。



  2.蝶機夾胸

  蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥,它的好處是加在胸肌上的張力恆定,不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作,並使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安 全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域),對整個胸縫都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部

  正確的動作是:坐於凳上,手握把手,肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用 「橋」式動作,即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察 胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峰收縮1∼2秒鐘。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過 盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8∼15次/組,逐降重量做3∼5組。

  為了更好地刺激上胸縫,可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯, 動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部,使兩側胸肌「立」起來,這當然是我們非常想要的結果。做3∼5組,每組8∼15次。



  3.立姿十字拉力器飛鳥

  立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。

  正確的做法是,身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,以至夾胸動 作變成了俯立飛鳥,使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,採用的重量是次要的。

  雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。

  交叉有兩種方式供選擇,一種是一次左手在上,下次換成右手在上,這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上,下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多,故對胸縫擠壓效果更好,刺激更大。

  這個動作因拉索長度關係,顯得很「活」,不太容易控制,所以不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般也是做3∼5組,每組8∼15次。



  4.上斜飛鳥

  針對上胸縫訓練設計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

  啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下 放,主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態,較難控制,故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8∼15次完成 3∼5組。不要強求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。

  拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可,將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上,調整好鐵鏈長度和凳的位置,即可進行練習。拉力器的好 處是加在胸肌上的張力恆定,另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身,感受和確定一下運動的路線,以免肌 肉關節適應不及而受傷。一般也是做3∼5組,次數為8∼15次,技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同,著重感受胸肌的拉伸,以張力對抗負荷。

  以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求,實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作,一個是窄握拉力器下壓,一個是大重量窄握推舉。

  窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間,採用「V」形把或繩把,重量為6∼8次(1組高次數熱身後),下壓至底部全力抗住負荷,繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突,對胸縫的擠壓有獨到效果,胸部輪廓亦會得到強化。

  窄握槓鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多,次數可降至6次左右。雖然幅度有限,但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2∼3個拳頭寬,過大對胸肌兩側刺激多,失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

  在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好,如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。



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