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胸部鍛鍊方法:臥推的種類

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  臥推的種類

  臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的 骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作無法比擬的,因而被譽為「動作之王」,是健美訓練最基本的動作之一,也是力量舉比賽的一個規定 動作。

  1、平板槓鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

  平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  2、下斜槓鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

  躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  啞鈴練習 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大,可以充分伸展肌肉。

  注意事項:初學者在做以下動作時,可以一時難以於掌握好平衡,動作也不夠協調,最好請人在一旁保護。

  3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

  平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。

  5、平板啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)

  平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對。打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止。然後原路返回,如此重複。

  器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線,使練習者對動作穩定方面無後顧之憂,而把注意力都集中在負荷上面。

  注意事項:推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態,提高訓練效果。

  6、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

  調整坐椅高度,使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄,雙腳平放在地上。向外伸展雙臂,推起重量。返回起始姿勢,如此重複。

  7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

  正直坐在座位上,後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄,然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢,如此重複。

  8、史密斯機平板臥推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。

  躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴桿。握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌,特別是用拉力器做飛鳥類練習,更能起到獨一無二的效果。

  注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。

  9、平板拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)

  躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上,雙手握住「D」型拉柄,掌心相對。肘部微屈,雙臂沿圓弧線向上夾胸,至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢,如此重複。

  10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側和內側)

  站在兩個高位滑輪拉力器之間,雙手握住「D」型拉柄,掌心向下。雙臂打開,肘部微屈。然後雙臂向下,向內夾攏,類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢,如此重複。

  在訓練中,由於軀幹的前傾角度不同,鍛煉的部位也不同。軀幹與身體重心成45度時,鍛煉胸大肌上部;30度時,鍛煉中部;15度時,鍛煉下部。

  身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化,取得的效果也會略有不同,而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作,再增加練習的難度。

  注意事項:在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉,以預熱肌肉、防止受傷。

  運動負荷,又稱生理負荷,是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜,才能收到較好的效 果,運動負荷過小過大都不行。過小,則達不到鍛煉的目的;過大,又超出了人身心所能承受的限度,對人身心健康和教學任務的完成都十分不利。因此,要學會合 理地安排和調節運動負荷。

  運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度,影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑,跑後即刻 心率可達到180次/分以上,慢跑1分鐘,心率一般在130次/分左右,顯然前者強度大,後者強度小。在體育活動中,較大強度的項目有跑、跳、攀登等,而 走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

  運動量, 也稱「運動負荷」。指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量。由完成練習的數量、強度、密度、時間以及動作的準確性和運動項目特點等因素所決定。

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