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胸部鍛鍊方法:菲爾希斯胸部鍛煉計劃

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長
      奧林匹亞健美先生菲爾·希斯成功克服了他的體格缺陷。「狹窄」這一詞語對他來講已經不再適用,他的三角肌維度甚至超過了他的頭部!他的背展肱二頭肌姿勢成 為了健美史上的經典造型,他的腰部依然緊致。噢,還有他的胸部:厚實、飽滿,分離度極高,是他贏得奧林匹亞先生的重要保障。

        他是如何做到的?繼續閱讀下文,看看菲爾·希斯怎樣把身體的劣勢部位轉變為關鍵砝碼!

        Flex:在我們探討你的訓練計劃前,能告訴我們在這幾年的胸部訓練中,你是運用何種訓練原則與訓練技術嗎?通常情況下,探尋如何將身體劣勢部位轉為優勢部位,而不是探尋如何持續性保持身體優勢部位,對於讀者來說更加有幫助意義。

        菲爾·希斯:時間充當著關鍵角色。在我的職業生涯前期,我受到了許多批評,但是人們並沒有意識到,我僅僅訓練了3年就拿到了職業卡。

許多人為此花費了數十年時間。然而到今年十月為止,我才練習了十年健美。

       所以說,你擁有劣勢部位是因為受時間所制約,包括在健身房內與健身房外的時間。

        當然如此。在我的籃球運動生涯中,我沒有做過任何健美運動員所做的常規力量訓練,這就是為什麼我每年都有比較明顯的進步。因為我沒有大多數健美運動員都擁有的經驗,所以我必須對我所做的每一件事都保持充分的謹慎與細心,我必須變得更加聰明。

        我必須充分學習其他健美運動員的經驗,聆聽那些年長者的教誨。我需要自己來評估我該做什麼,同時這些事會怎樣影響我的體型。

        我見過將所有時間都花費在健身房的人,但是他們的體型並不如意。他們年復一年看起來毫無變化,因為他們沒有評估與思考他們的努力會如何影響他們的體型。僅僅每天走入健身房是不夠的。你得到了你想要獲得的體型嗎?



        對於自己所做之事要有批判性的眼光。無論你是一個職業運動員或是健美愛好者,你想要看到結果。如果你沒有進步,那麼就改變你的訓練計劃。 

        你早期的胸部訓練計劃是怎樣的?我想一定像其他傢伙一樣,認為平板臥推是胸部訓練日最重要的訓練動作。

的確如此,在開始的時候,我會做大量的平板臥推。但後來我發現,我更加喜歡啞鈴訓練的感覺。使用啞鈴訓練的受傷風險更小,同時你的活動範圍更大。

        而且,你的身體每一側都將獨立工作,這將會使身體顯得更加勻稱。

       在2005年的奧林匹亞周,你參加了平板臥推比賽,用225磅的重量做了46個重複。真是不可思議!
        我以為已經沒人記得那些了。我獲得了第二名,僅次於弗裡曼[IFBB職業運動員]。我可以用405磅做12次重複,但是我認為吹噓這些只不過是一種自負的表現。我並不認為這可以讓我獲得奧林匹亞先生般的胸部。

       如果你可以回到過去,你想對以前的自己說些什麼?
        很簡單。當你準備舉起重量時,你最關心的是你可以舉起多大的重量,因為當有人問你:「你可以臥推多大重量?」時,人們都希望說出更大的重量。

        但當你慢慢成熟並且思考當年為何會做出此事時,你會意識到,大重量訓練根本不是幫助你打造完美體型的最有效方法。

        相反,你會將注意力集中到訓練部位移動重量的感覺上,而不是手腳並用地將重量舉起。

        有時,你需要緩慢地移動重量,因此,運用較輕的重量,同時從不同角度刺激肌群。
 

菲爾希斯胸部鍛煉計劃

分離訓練
週日:
腿部

週一:胸部
週二:背部
週三:股四頭肌(上午),股二頭肌、小腿(下午)
週四:肩部
週五:背部
週六:胸部,手臂

胸部鍛煉計劃:

器械上斜推胸利用上斜推胸训练器  利用上斜推胸训练器    4組,8-12次重複

啞鈴飛鳥  哑铃Flyes  哑铃Flyes          3組,8-12次重複

坐姿器械推胸 杠杆推胸训练器  杠杆推胸训练器   4組,8-12次重複

上斜繩索飛鳥   倾斜电缆Flye 倾斜电缆Flye  7組,8-10次重複

(兩組組間休息30-40秒)

        你的胸部訓練計劃中的第一個訓練動作是器械上斜推胸。為什麼你要這樣選擇?

        當我成為職業選手後,上胸成為了我的優先訓練部位,所以每次訓練我都會選擇某種上胸訓練動作並以此開始我的訓練。不久前我所在的健身房才購置了這一器械,所以在我的大部分職業生涯中,我依靠啞鈴和槓鈴進行訓練。

        這一器械對我的胸部發展極為有利,這也證明,不論是復合訓練還是孤立器械訓練都有著各自的優點。

        這一器械有何特點?

        現在,你可以把這一訓練動作加入到你自己的訓練計劃中。這一器械的優點之一就是,你可以自由調節座椅的高度,這樣你就可以從不同角度刺激胸部。

        很多上斜訓練器械並不能很好的調節傾斜角度,它們不是太高就是太低,僅有的幾個插槽無法使你在你喜歡的角度訓練。

        有什麼訓練訣竅可以告訴讀者麼?

        有一點我可以確定,就是抬高你的下巴。一旦你開始增加你的訓練重量,有一個趨勢就是你會放低你的下巴來幫助你移動重量。結果會怎樣?你同時也「放低」了你的胸部。

        當這樣的事情發生時,胸部所受的壓力將會轉移到前三角肌。

        這引出了一個有趣的現象,許多肩部與肱三頭肌發達的健美者發現很難發展自己的胸部,你是怎樣克服這一點的?

        在我的健美生涯早期,在大重量胸部訓練日中,我的肩部和肱三頭肌都會受到很大的壓力。但是同時運用自由重量和器械訓練可以讓我把注意力集中在胸部。我可以感覺到我的胸部如何發力。

        訓練中的肌肉感覺太重要了。我知道這聽起來像是陳詞濫調,因為每個人都知道這點,但是這是絕對真理。你將發現能否建立良好的肌肉感覺對於訓練效果至關重要。

        你的雙手握距是多少呢?

        你可以調節你的雙手握距。握距越小,你的內側胸所受壓力就越大——但這也會給肱三頭肌更多壓力,我需要將我的肱三頭肌孤立出去,所以我會選擇稍微寬一點的握距。

        訓練中,你在槓鈴每側加上了5個槓鈴片,而那時你離2011年奧林匹亞大賽已經只有幾周,在這樣的時間段中,這一訓練重量真的很大。

        我認為,在過去幾年中,對我胸部增長最有幫助的就是,我可以使用足夠的重量並且以高強度的訓練來刺激我的胸部。

        我並沒有降低重量,因為我害怕這會影響我的胸部。但同時我也不想像個傻子一樣用超大的重量進行訓練最終受傷。

        大多數人更加關心訓練重量的大小,而不是如何何正確推起重量。我可以告訴你,很多人都可以推起405磅重量,但是並沒有多少人有高質量的胸部。

        在熱身結束後,你會進行4組上胸部訓練,每組訓練的重複次數是多少呢?

        我的重複次數範圍是8-12次。如果在某幾組中我可以做12次以上重複,那麼我就會繼續做下去。

        但是如果你的健身房中沒有足夠重的啞鈴和足夠多的啞鈴片,那麼就用合適的重量多做幾組訓練。

        在我的一個訓練視頻中,我用150s的重量做上斜啞鈴臥推,即使這樣我仍然再向12次重複努力,當我將啞鈴扔到地上時,我已經做了22次重複。那感覺真是棒極了!

        我所在的健身房中,最重的啞鈴是170s,我可以用它做8-10次重複,然而用150s做22次重複對我的肌肉刺激效果更好。我要告訴你的是,有時高重複次數訓練也會帶給肌肉無與倫比的刺激。

        所以在4組訓練過後,你的上胸部已經得到了足夠的刺激,那麼接下來你會選擇什麼訓練動作?

        胸部訓練的兩種最基本動作就是臥推與飛鳥。飛鳥是刺激胸部的一個孤立性動作。由於飛鳥的運動範圍非常大,所以它會給你的胸部很好的拉伸感。



        有時我喜歡交叉使用復合動作和孤立動作,從而從不同點刺激我的肌群。

        這看起來是一個簡單的動作,但是要做好並不容易,很少有人能完全做對。那麼如何才能做好飛鳥呢?

        飛鳥的訣竅就是,微微彎曲你的肘部,然後將肘部保持在那個彎曲程度上。在我開始健美訓練的第一年,人們告訴我,做飛鳥的時候應該有一種抱大樹的感覺。在做飛鳥時,你不會想要使用太大重量的。

        我知道復合動作在你的訓練計劃中佔有了很重的份量,那麼飛鳥也是如此麼?

        我相信很多專家都不會贊成這點:但是飛鳥讓我相信我可以稍稍擴張我的胸腔,因為我在做飛鳥時下放很低,拉伸很寬。這樣做真的很棒。

        坦率的說,看到施瓦星格在《泵鐵》中的表現讓我有了去做飛鳥的動力。在每一個重複過程中,他的胸部顯得那麼厚實。所以飛鳥也是我訓練計劃中很重要的訓練動作。

        我發現你在飛鳥的時候,在最頂端時,啞鈴並不觸碰在一起。

        這樣做已經給我的肌肉很好的收縮感,所以我並不需要在頂部觸碰啞鈴。另外,當你將啞鈴觸碰在一起時,啞鈴撞擊產生的衝力會減弱你對重量的控制。

        現在,我們談談你第三個訓練動作,坐姿器械推胸。

        這是一個非常具有迷惑性的器械。因為可以臥推405磅的你本以為你可以在這器械上使用1噸的重量,結果你發現你使用的重量還沒平板臥推的大。

        你認為這個訓練動作對你來說很重要嗎?

        任何讓你產生良好感覺的新訓練動作都會讓你有想做更多次的渴望。但是對於這種做起來並不容易的訓練動作呢?

        有很多次我會有這樣的感覺:當我重新去做我很久沒有做過的訓練動作時,我都會覺得我「變弱」了。我的意思是,儘管我的體型比某個傢伙更大,但是我甚至沒法使用他訓練重量的一半重量。

        這樣的窘境促使我去做那一訓練動作。後來我知道,因為我的肌肉需要適應一些新的動作,所以我將會調動不同的肌肉纖維。

        你的肌肉需要一個理由去增長。那就是健美之心與健美之魂!



 

        有什麼坐姿器械推胸的竅門可以告訴大家嗎?

        有一點需要注意的是,保持背部靠緊靠墊,緊靠程度就像做臥推時那樣。也許你會有身體向前傾斜的趨勢,但是如果你這樣做了,就會帶動肩部發力。我喜歡在做完啞鈴訓練後使用這個動作。

        在此時我已經很疲勞了,所以不用過多考慮重量平衡問題。

        最後一個動作是上斜飛鳥,你使用的是繩索拉力器版本。而在健身房內,很少會看到有人使用這一訓練動作。

        是的,此時我重新開始刺激上胸。我也許會選擇啞鈴或者坐姿夾胸器訓練上胸,但是今天我選擇了繩索拉力器。這會有許多的好處。首先,你會收到持續的拉力。



        當你使用啞鈴時,在動作的頂端你也許會嘗試著休息片刻。繩索會持續「拉住你」,所以休息時間不會來臨。第二,你可以在動作的頂點交叉雙手。這會讓你的肌肉產生更猛烈的收縮,同時刺激你的內側胸部。

        這個動作的姿勢和啞鈴飛鳥基本相似,肘部以稍彎曲狀態固定。

        你在訓練時保持良好的進程速度。你是有意識這樣的嗎?

        我第一次和卡特訓練時學會了減少組建休息時間。那是增加訓練強度的另一種方法。離比賽越近時,我組建休息時間越短。





        人們往往意識不到他們在休息和說話時浪費了多少時間。你在健身房是為了增長肌肉,那麼從現在就行動起來!

        你在非賽季如何訓練?

        我主要側重於啞鈴訓練。在比賽狀態時我就可以用最大重量做器械上斜推胸,那你就可以想像在非賽季時我的訓練重量可以達到多大了。

        此時,上斜器械推胸對我來說並不是最有效的。我會做一些基礎訓練動作,同時使用更多的啞鈴訓練動作。

        我也會使用更大的重量,同時試著把重複次數放在5-7次來塑造一種不同的身體機能狀態。

        如果你能回到過去,你的胸部訓練計劃會有什麼不同?

        我會更多的使用啞鈴訓練。

        在開始時我真的很少使用啞鈴訓練。我可以使用315磅做數次槓鈴臥推,但是卻無法用120s的啞鈴做同樣的動作。這時我意識到,我的訓練已經出現了問題。

        最後,你能給想要獲得像你一樣胸部的讀者們一點建議嗎?

        找到最適合你的訓練方法然後堅持下去,但是不要害怕在你「舒適帶以外的地區」探險。要有勇氣挑戰自己!

        如果你嘗試了一種新的訓練動作但是並沒有找到你希望得到的感覺——當然是在你使用這一動作足夠的時間後——要記住你仍然沒有損失。你學到了一些新的東西。


        就像你嘗試某些雜誌上的12周訓練計劃一樣。開始幾周你會感覺很痛苦,但是最終你會無比快樂,同時迫不及待的要開始一下個計劃。開始總是艱難的,但是當你付諸於行動並且到底終點時,你終究會發現你所做的都是值得的。事實總是如此!



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