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肩部鍛鍊方法:三角肌後束的鍛煉方法

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  三角肌後束沒有對抗肌群,在運動範圍上也容易受到限制,很難用足夠的重量去進行刺激,這就妨礙了三角肌後束與其他肌肉同步增長。因此,塑造完美 的三角肌後束對所有健身者都是一種挑戰。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經為我們做出了榜樣,下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌後束的發展問題的。

  一、聰明地孤立三角肌後束

  你不妨做個實驗,向後側舉臂給三角肌後束施壓,你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌後束更有力量和更具影響。這樣的運動會不恰當地影響三角肌後束 的用力,從而使三角肌後束得不到很好的強化。同時也提醒你在鍛煉三角肌後束時應盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。我訓練時嘗試著使三角肌後束與 其他所有肌群分離,彷彿它是我惟一的身體部位。我用心體會三角肌後束是如何收縮和移動重量的,首先是不能通過拉動肩胛骨去進行運動,其次它必須有自己的運 動軌跡。這樣我就能全力以赴地關注能量單獨進入三角肌後束,沒有閒暇用肩胛骨向後拉動或用斜方肌去舉起重量。

  二、增大運動範圍

  對三角肌後束來講,1英吋(2.54厘米)相當於1英里(1.6093公里)的運動,完全的運動範圍不多於2英吋。因此,針對三角肌後束的運動 範圍每增加一點點都是絕對必要的。首先,要改變你意識與肌肉之間的聯繫,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束, 使其他肌群的運動最小化。

  奧林匹亞先生三角肌後束的特殊訓練計劃

  練習 組數 次數

  坐姿槓鈴推舉 4* 8∼10

  坐姿俯身側平舉 4 10∼12

  坐姿啞鈴側平舉 4 10∼12

  坐姿啞鈴推舉 4 10∼12

  *為1組、20次/組的輕微熱身

  三、最大化的重量

  當你隨便站立時,由於身體沒有被支撐物固定,三角肌後束不能穩定,其他肌群就會大部分分享三角肌後束該做的工作。對於這種情況我的解決方案是: 首先,讓胸部貼靠在上斜板上固定,然後完成坐姿啞鈴側平舉。當我抬起雙臂時,它不但能防止軀幹前衝,而且被固定的軀幹能使我集中所有力量進入正在被擠壓的 三角肌後束。此練習還能讓我用完全範圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌後束。

  接下來是坐姿啞鈴推舉,將背靠在直立的靠墊上,向上推舉啞鈴時通過一個向斜後方的弧度去刺激三角肌後束。

  在肩部訓練中,要想使相對落後的三角肌後束有新的發展,應把三角肌後束放在優先的次序,使用我推薦的4個練習,每個練習做4組,10∼12 次/組。 不久,你就會看到新的肌肉塊懸掛在肩部後側。



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