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肩部鍛鍊方法:三角肌中束的鍛煉方法:啞鈴推舉

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作,對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期,輕重量,可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期,可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  目標鍛煉部位:三角肌中束,其次前束

  動作要領:

  1.坐在平登上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部盡量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方,此時的動作為準備姿勢

  2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。

  注意事項:

  1.動作整個過程雙手拳眼相對,而不是朝前,否則將主要鍛煉前束。

  2.輕重量時,手臂可伸直一些,但不要完全伸直。中等或大重量時,肘關節一定不要伸直,否則多半會受傷。手腕關節壓力最大,一定靠意識將其穩定 住。另外,腰部也要十分注意,因為當最後幾次推舉感到吃力的時候,我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大,最好帶上腰帶比較安全。



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