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肩部鍛鍊方法:基礎動作詳解:啞鈴肩上推舉

[日期:2013-02-13] 來源:網絡轉載  作者:站長

  啞鈴肩上推舉(又叫坐姿推舉啞鈴),寬闊圓渾的肩膀是一個漂亮男子健美體型必不可少的部分。從解剖學來說,我們指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束構成前束、中束和後束。


哑铃肩上推举


  向上推舉啞鈴是基本的練習,重量可以自由選擇,啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束,三頭肌也得到輔助鍛煉。



  一、開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上,向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候,啞鈴處於眼睛的高度,雙肘向兩邊張開,前臂垂直,在腰保持挺直甚至向前彎曲,兩隻腳掌緊緊的撐住地板。



  二、做啞鈴肩上推舉動作的技巧:

  在用力的呼吸的同時,把啞鈴向上推舉,在頭上把啞鈴少許向中間靠攏,在吸氣的時候平穩的返還開始的狀態,在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡,啞鈴在頭上必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,注意雙手應該在同一平面上。



  三、做動作的其他花樣:

  阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴推舉動作中的一種,開始的時候手掌對著胸部,兩肘移到前面,由於這個動作力量更集中在三角肌的前束,向上推舉的時候的手掌轉向對外(與前面的向上推舉啞鈴動作相同)。





  四、啞鈴肩上推舉動作常見錯誤:

  不要向上分開啞鈴,在動作到下面時候前臂應該垂直,動作幅度需要做完整。




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