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胸部鍛鍊方法:胸肌臂屈伸

[日期:2013-02-16] 來源:網絡轉載  作者:站長

  胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙槓的一種臂屈伸,主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎,練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬,與中胸的連接更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

  目標鍛煉部位:胸大肌下部

  動作要領:

  1.準備動作:使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上

  (1)標準型:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。


  (2)強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。

   2.動作過程:

  雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。

  注意事項:

  1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙槓臂屈伸:

  Chest DipTriceps Dip

  1目標肌肉胸大肌肱三頭肌

  2握距寬握窄握

  3手臂雙肘動作過程中肘關節指向外側雙肘盡量貼近體側,越近三頭受力越大,動作過程中肘關節指向後方

  4動作過程中的身體姿勢上身前傾,內收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面,雙腳最好前伸前方不要向前傾斜,抬頭挺胸,盡可能地保持身體垂直於地面,雙腿可略向後運動。

  5身體下放位置盡可能放至最低點不要降得過低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結締組織

  2.保持肘關節外展,強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放,嚴格控制身體下降和上升。

  3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作,它的補償作用是巨大的,可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞,每次4-6組最佳。

  4.若每組可做15次,需要在腰部負重,再進行練習,才會再次提高。如果做不到,那做到力竭,並使組間休息盡可能的短。做6組,每組做盡可能多的次數。

  5.如果力量不夠,可使用助力型的chest dip 器械,如下圖



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