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胸部鍛鍊方法:仰臥屈臂上拉

[日期:2013-02-16] 來源:網絡轉載  作者:站長

  啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴,但一般啞鈴來做效果更好。

  目標鍛煉部位:胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

  動作要領:

  1.預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。

  2. 上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸 廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。

  注意事項:

  1.持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。

  2.上拉時,上臂處於水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

  3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區別:

  仰臥臂屈伸(右圖):動作過程中上臂盡量保持不動,垂直於身體,通過屈伸肘關節,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

  仰臥屈臂上拉(左圖):上臂也是參與運動的,並不要求垂直位置不動,主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。



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