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胸部鍛鍊方法:槓鈴臥推

[日期:2013-02-16] 來源:網絡轉載  作者:站長

  槓鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。

  槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推,分別重點鍛煉胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

  目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌,打造整個胸部圍度。

  動作要領:

   1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態,稍停。

  2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

  注意事項:

  1.不要把臀部和腰抬離凳子。

  2. 雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不 能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛煉胸大肌。

  3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側;再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。


  目標鍛煉部位:鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端

  動作要領:

  仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度∼40度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

  注意事項:

  斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。

  (3)下斜槓鈴臥推(decline barbell press)

  目標鍛煉部位:鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝

  動作要領:

  仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度∼20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

  注意事項:

  相比平板、上斜槓鈴臥推,下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。



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