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胸部鍛鍊方法:啞鈴臥推

[日期:2013-02-16] 來源:網絡轉載  作者:站長

  啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛煉胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。

  啞鈴握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形,分別鍛煉胸大肌不同部位,其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

  (1)平板啞鈴臥推(bench dumbbell press)


  目標鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

  動作要領:


  1.仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。

  2. 向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關 節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」),使得胸肌放鬆,影響鍛煉效果。然後,使兩直臂向兩側張 開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。

  3.呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

  (2)上斜啞鈴推舉(incline dumbbell press)

  目標鍛煉部位:胸大肌上部

  動作要領:

  基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

  (3)下斜啞鈴臥推(decline dumbbell press):。

  目標鍛煉部位:胸大肌下部

  動作要領:基本雷同平板啞鈴臥推,以下是不同的地方:


  1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛煉不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部。

  2.注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

  3.勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。

  注意事項:(所有三種姿勢)

  1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。

  2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位,否則鍛煉沒有效果。

  4.一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。

  5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌,窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

  6.為了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。

  7.啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。



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