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預防慢性疾病:關注現代生活方式病  作者:夏本立 楊元平

第一部份:吃出來的生活方式病(2)

[日期:2013-03-21] 來源:網路轉載  作者:夏本立 楊元平

  食物 所含營養素各不相同,任何一種食物都不能在質和量上滿足人類營養的全部需要,必須通過各種食物相互搭配方能達到合理營養的要求。通常將這種全面達到營養要 求的膳食稱為合理膳食或平衡膳食。合理膳食應遵循《中國居民膳食指南(2007)》的要求。一般人群膳食指南共有10條,適合於6歲以上的正常人群:

  (1)食物多樣,穀類為主,粗細搭配;

  (2)多吃蔬菜水果和薯類;

  (3)每天吃奶類、大豆或其製品;

  (4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;

  (5)減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食;

  (6)食不過量,天天運動,保持健康體重;

  (7)三餐分配要合理,零食要適當;

  (8)每天足量飲水,合理選擇飲料;

  (9)如飲酒應限量;

  (10)吃新鮮衛生的食物。

  人類 的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳對0∼6個月齡嬰兒外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由 多種食物組成,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養、促進健康的目的,因而提倡人們廣泛食用多種食物。多種食物包括穀類和薯類(米、面、雜糧和薯類 等)、動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等)、豆類及其製品(大豆及其他豆類)、蔬菜水果類和純熱能食物(植物油、糖、酒等)。平衡膳食應以穀類為主,注意 吃一些粗糧、雜糧和薯類等,其中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等。穀類食物是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源,也是最經濟的能源食物。隨 著經濟的發展和生活的改善,人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果,在一些比較富裕的家庭中動物性食物 的消費量已超過了穀類的消費量,這類膳食提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過低,對一些慢性病的預防不利。堅持穀類為主,就是為了保持我國膳食的良好傳 統,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入250∼400g為宜。另外要注意粗細搭配,經 常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物,每天最好能吃50∼100g。

  2.多吃蔬菜水果和薯類

  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。新鮮蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。不同品種所含的營養成分不盡相同,甚至懸殊很大。

  新鮮蔬菜水果是人類的重要食品,對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童維生素缺乏及預防某些癌症等,起著十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯類的膳食,對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

  近年來,各國的膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。中國營養學會推薦我國成年人每天吃蔬菜300∼500g,最好深色蔬菜約佔一半,水果200∼400g,並注意增加薯類的攝入。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

  深色蔬菜,如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜,或者是紫色的紫甘藍,它們的β胡蘿蔔素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養調查的數據,前15位的深色蔬菜和前 15位消費量最多的淺色蔬菜相比,其維生素C含量明顯高1倍。我國居民攝入的β胡蘿蔔素是維生素A的主要來源,所以強調吃蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維,特別是水溶性纖維的攝入。

  3.經常食用奶類、大豆或其製品

  奶類 除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量及利用率均高,是天然鈣質的極好來源。大量研究表明,兒童、青少年飲奶補鈣,有利於其生長發育、提高骨密度;中老 年人飲奶補鈣可減緩其骨質丟失速度。奶類還有降低代謝綜合征的發生率、預防心血管疾病以及控制體重等多種健康效應。因此,應大大提高奶類的攝入量。建議每 人每天飲奶300g或相當量的奶製品。乳糖不耐受者也可以飲牛奶,少量多次飲用、採用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大緩解乳糖不耐受症狀。鑒於奶類中飽和脂 肪酸含量較高,建議中老年人選擇低脂或脫脂奶或奶製品。

  大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。

  大豆也是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響,應適當多吃大豆及其製品,中國營養學會建議每人每天攝入30∼50g大豆或相當量的豆製品。

  4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源,應經常適量吃;如果食用過多,吃穀類和蔬菜不足,則對健康不利。

  魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸,有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。

  禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。

  蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。

  畜肉類一般含脂肪較多,能量高,但瘦肉脂肪含量較低,鐵含量高且利用率好。

  目前我國部分城市居民食入的豬肉過多,應調整肉食結構,適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。中國營養學會推薦成人每日攝入量:魚蝦類

  50∼100g,畜禽肉類50∼75g,蛋類25∼50g。

  5.減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

  吃清淡少鹽的膳食有利於健康,即不要太油膩,不要太鹹,不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。

  烹調油為高能量和高脂肪的食物,攝入過多往往會引起肥胖,並是某些慢性病的危險因素。應選擇少油的烹調方式,減少食用油的攝入。

  食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。因為人體攝入過多的鹽後,就會造成體內水與鈉瀦留,加重心臟和腎臟的負擔,進一步引起排鈉障礙,從而使血壓升高。

  食用 油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示,我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42g,已遠高於 1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g,是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性非傳染性疾病的患病率迅速增 加。與1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血壓患病率增加了31%。為此,中國營養學會建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習 慣。

  建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g;食鹽攝入量不超過6g,也就是一個啤酒瓶蓋子可盛裝的鹽(包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量)。

  應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。低鹽飲食或習慣高鹹味食物者,為解決口欲,可適當在烹製菜餚時放少許醋,可提高菜餚的鹹香味道,便於幫助適應少鹽食物。

  6.食不過量,天天運動,保持健康體重

  進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,如果進食量過大而運動量不足,多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

  體重過高和過低都是不健康的表現,易患多種疾病,縮短壽命。所以,應保持進食量和運動量的平衡,使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要,而又不造成體內能量過剩,使體重維持在適宜範圍。

  此外,要保持健康體重,應養成天天運動的習慣。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。

  7.三餐分配要合理,零食要適當

  合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%∼30%,午餐應占30%∼40%、晚餐應占30%∼40%,

  可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

  一般情況下,早餐安排在6:30∼8:30,午餐在11:30∼13:30,晚餐在18:00∼20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

  8.每天定量飲水,合理選擇飲料

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,在生命活動中發揮著重要功能。

  體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等,處於動態平衡。

  水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說,健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日最少飲水1200ml或(約6杯水,每杯200ml)。在高溫或強體力勞動的條件下,應適當增加。

  飲水不足或過多,都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。

  飲水 最好選擇白開水。飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定 的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養價值不高。多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用特別是含糖量高的飲料, 會在不經意間攝入過多能量,造成體內能量過剩。另外,飲後如不及時漱口刷牙,殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質,損害牙齒健康。

  9.如飲酒應限量

  白酒基本上是純能量食物,不含其他營養素。無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。

  過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應該嚴禁酗酒。

  另外,長期大量飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒,並控制在適當的量以下,中國營養學會建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

  10.吃新鮮衛生的食物

  食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。



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