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保健主題演講與門診對話:與勞心者聊健康  作者:徐順霖

第二部份:心的健康:好心情才有好心臟(5)

[日期:2013-03-21] 來源:網路轉載  作者:徐順霖

  那麼怎樣才能知道自己的運動強度呢?這兒給個公式,即用每分鐘的心跳次數來粗略估算運動強度:用220減去年齡,就是你的最高心率,40歲的人,220-40=180,最高心率設定為180次/分,50歲最高心率170次 /分,60歲的人160次/分。這是極限,不是運動所要達到的心率,以此為上限,設計自己鍛煉的目標心率。

  按照 簡單的算法,有氧運動就是通過運動達到自身最高心率的六成,180乘以60%等於108次/分,就是40歲的人,讓心跳鍛煉達到108次/分,然後再逐步 增加運動量,而不是運動強度。等身體適應了,體能開始恢復了,再提高到80%,180乘以80%就是124次/分。40歲的人在這個心率的基礎上開始恢復 性鍛煉。如果40歲的人每天堅持鍛煉40分鐘,心跳鍛煉逐步達到108次/分,不超過120次/分,這樣有氧運動對於身體的益處將越來越容易體會了。

  各位如果不經常鍛煉的話,希望你們按照6折來算。剛剛開始鍛煉,千萬別把心率鍛煉超過最高心率的8成,過了這個心跳界限,那是在鍛煉肌肉和體能,沒在康復身體。多大的年齡有多大的運動量,不要不服老瞎鍛煉,那樣是在糟蹋自己,對全身對內臟不好。

  過了40歲,一般不堅持鍛煉的人的體能開始走下坡路,這時候開始鍛煉就沒必要為運動成績了,不需要那麼大的運動量,最高心率打6折。大家應該都算出來了,220減去年齡,等於多少。這個公式至少從35歲到65歲以前都可以。

  65 歲以後,有氧運動的計算方法就是根據運動過程中以及運動後的心電圖來判斷。如果心電圖像紅旗飄飄那就是心肌梗死圖形了,如果像挖坑一樣的圖形就是心肌缺血 表現,說明心臟的血管不太通暢了,運動時血供跟不上,需要降低血脂、血壓、血糖了。怎麼降低,就是設計更為科學的有氧運動,運動量也就是運動負荷要嚴格設 計。

  每個人都可以算,算一下就知道,回想當年20多歲時,體能是怎樣?再看看自己現在,在操場跑步,4分鐘能跑1500米嗎?4分鐘你能跑400米嗎?再問個問題,你能在20分鐘之內跑2000米嗎?每小時跑8000米嗎?

  不必 貪圖距離,要設定個目標,目標是從每小時能走4公里到6公里,如果逐步運動量達到每小時6公里,堅持下去,這樣的運動量和運動強度就夠了。很多中老年人晚 上散步,消食作用明顯,但是運動量達不到,加上散步站沒站相、坐沒坐相,有時候反而是脊柱疲勞加重身體勞損,雖然這種運動習慣很好,但不是好的鍛煉方式, 更沒有有氧運動的量化指標。

  很多 人天天散步、天天鍛煉,但時間不夠;有的人是天天散步、時間太長,但強度不夠,只疲勞沒鍛煉效果;有的人餓肚子散步兩個小時,回來大吃,運動量運動強度都 夠了,就是時機不對,主張在不飢餓的時候鍛煉,簡單的是餐後站立,或者散步。餐後遛彎散步兩個小時以上,距離也就2公里以上,散步的強度不大,只要堅持, 就可以讓「三高」正常,也可以有減肥作用。

  如果 把這種散步再嚴格一點,散步兩個小時,中間一個小時的鍛煉強度再大點,那麼鍛煉效果將會更好。比如,要求在兩個小時散步中拿出20分鐘進行一定速度快走 (注意:不是全程快走),讓心率達到 60%的目標,這才開始減肥肉,動脈硬化都開始消除,油庫也開始減少。這是開始階段的鍛煉方式,接下來第二步,運動強度讓心率達到80%。如果心臟不缺 血、沒有心絞痛,運動過程中也不喘氣,運動後夜間心跳也不快,這種鍛煉效果就好,算得上是一種最基本的鍛煉康復,心臟病人的康復也比這樣的方式複雜不到哪 兒去。

  如果鍛煉了以後夜裡心跳仍然偏快,那麼說明:您今天疲勞了。如果你白天鍛煉心跳能快,晚上心跳非常慢,很高興地告訴你:鍛煉有效!而如果白天鍛煉過頭了,晚上心跳慢不下來,第二天早晨有疲勞感,這種鍛煉也沒效,要調整運動強度和運動量。

  有氧運動就是給心臟一個微微的強度刺激,鍛煉心臟而又不讓心臟衰退,它才能叫內臟康復。假如每天心臟被訓練得適應了160次/分心率,如果哪天夜間出現突如其來的身心刺激,心臟肯定能安然無恙,這就是鍛煉的效果,也是有氧心臟運動的最直接的救命之道。

  再說 說鍛煉的頻率,一周該鍛煉幾回。很多人說每個星期至少得鍛煉3次,有的說2次到5次。其實,不必拘泥於每週幾次,鍛煉是一個習慣,每天每個動作,做事的每 個時刻都可以鍛煉,哪怕每天爬樓梯都行。有這麼一個外科大夫,非常胖,天天要做手術,手術結束後又大吃一通,他很胖了,體檢也是「三高」了,後來他每天爬 樓,就每天上午爬10層樓,上下班,中午爬一趟,下午再上去,晚上再下來,吃完飯散步,他很快的減了體重。其實一個人只要肚子一增大,身體重心前移,脊椎 前面的骨頭和椎間盤前面部分就會受壓增大,長此以往,各種因素共同作用就會有蛻變和增生,就會有頸椎病,就會有腰的毛病。所以鍛煉對任何人都很重要,尤其 是對胖子,要記住「越胖越懶得動,越減肥體能越增」,也就是說越胖越不懂身體越差,越提前減肥,體能就能越快恢復。有人說爬樓不是膝蓋不好嗎?體重降了 20公斤,膝蓋肯定負擔減輕,肚子上去掉20公斤肥肉,脊柱一定很「高興」。

  鍛煉的愛好一定要養成,發現「三高」,如果不是嚴重的高血壓和高血糖,盡量盡快加入到鍛煉的行列中來,減去20斤總是比一年吃20斤藥物和保健品好,少喝100斤白酒也就為肝臟減少了50多斤的肥肉,也減少了脂肪肝和糖尿病的風險,何樂而不為呢?

  也沒 有必要像有的人為了保健,生活變得很教條,做飯做菜幾乎用天平來稱量,保健不要變成心理負擔或者強迫症,多吃一口肥肉,多吃一口飯,也只要飯後多散步一會 兒就能消耗掉。中青年高血糖人群,只要略微增加些運動量,略微注意點兒飲食的平衡,消除三高是很容易的。吃的多就消耗多點,這很簡單。這沒有什麼大道理 啊?奉勸大家多吃多動。反過來說,如果餐後可能坐的時間長點,或開會或伏案寫作,那就少吃點,吃點水果吃點雞蛋,吃得過多後坐的時間過長,肯定長肥肉哦。

  要把體檢當做對身體的一次述職,對於身體的異常進行反思,要源頭治理,不能諱疾忌醫。體檢正常,體能也要正常,精力旺盛才是最好的,這就是為什麼我要用體能這個詞語的目的。

  如果「三高」了,千萬不能做健康的「三低」,就是低健康智商,不信正道,信邪道;低健康情商,焦慮、情緒低落、抑鬱;低健康財商,投資不靠譜的偏方仙方。 「三高」就是警報,需要健康的生活方式,需要嚴謹分析和採取措施。對於「勞心者」而言,積攢了健康,才會有更大的奮鬥空間。



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