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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第一部份:計算水果

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  水果含糖較多,過去一度主張糖尿病患者忌食。近年對糖尿病吃水果的看法有很大改變。《中國糖尿病醫學營養治療指南2010》指出,糖尿病患者不必禁食水果。水果應該成為糖尿病食譜的一部分,每天100~200克,可以作為加餐食用。

  一、糖尿病為何要吃水果

  首先,水果營養價值較高,是維生素C、β-胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、鎂等營養素的重要來源。

  其次,水果含有豐富的膳食纖維(尤其是果膠)。膳食纖維能促進腸蠕動,緩解便秘;降低膽固醇,預防動脈硬化,對預防糖尿病心血管併發症有益。

  再次,水果中的多種植物化學物質,如類胡蘿蔔素、類黃酮、花青素等,具有抗氧化、抗癌、調節免疫、降血脂等生理活性。這些物質多與植物的顏色有關,一般地,水果果肉顏色越深,其健康價值越大。故建議在多樣化的前提下,多選擇深顏色的水果。

  最後,水果的酸味來自所含有機酸,如檸檬酸、蘋果酸和酒石酸等。有機酸能刺激人體消化腺分泌,增進食慾,有助於食物消化,保護並促進維生素C、鐵等營養素的吸收。柑橘、菠蘿和梨等水果含較多檸檬酸,蘋果、香蕉、櫻桃、李子等含較多蘋果酸,葡萄則含較多酒石酸。

  總 之,水果是一類具有重要健康價值的食物,且其價值不能被蔬菜全部代替。因此,《中國居民膳食指南2007》建議,普通成年人每天吃200~400克水果。 水果中含糖較多,但沒有證據表明,水果中的糖對糖尿病有害。考慮到糖尿病患者需要控制血糖的實際情況,一般建議糖尿病患者每天食用100~200克水果。

  二、選擇低GI的水果

  水果 中的糖類主要是果糖、蔗糖和葡萄糖等。過時的觀點是,與穀類、薯類等食物所含糖類(澱粉)相比,這些糖類分子比較小,結構比較簡單,所以更容易消化吸收, 升高血糖的作用更強,不利於糖尿病患者控制血糖。然而,隨著食物血糖生成指數(GI)概念的出現及研究深入,這種認識已經被推翻。

  大部 分水果的GI較低,對糖尿病患者血糖控制並無不利影響。這是因為水果的糖類以果糖為主。果糖像葡萄糖一樣,也是單糖,很容易消化吸收。但吸收以後,並不會 直接成為血糖(僅指葡萄糖)。一部分果糖在肝臟轉化為葡萄糖之後,才會使血糖升高。故而果糖升高血糖很慢,純果糖的GI僅為23.0,遠低於蔗糖。

  因此,大多數水果GI較低,如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等,適合糖尿病患者食用。只有少部分水果GI偏高,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉等。各種常見水果及部分糖類的GI見表5-1。

  表5-1 部分水果及糖類的血糖生成指數(GI)

  食物  GI  食物  GI

  蘋果  36.0  獼猴桃  52.0

  梨  36.0  柑  43.0

  桃  28.0  *柚  25.0

  *桃(罐頭,含糖濃度低)  52.0  *菠蘿  66.0

  *桃(罐頭,含糖濃度高)  58.0  *芒果  55.0

  杏干  31.0  西瓜  72.0

  李子  24.0  芭蕉(甘蕉、板蕉)  53.0

  櫻桃  22.0  香蕉  52.0

  葡萄  43.0  香蕉(生)  30.0

  葡萄乾  64.0  *大棗  103

  葡萄糖  100  果糖  23.0

  蔗糖  65  蜂蜜  73.0

  綿白糖  83.3  麥芽糖  105.0

  註:引自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,北京大學醫學出版社2002年出版)。帶「*」者為引用國外數據。

  三、選擇含糖較少的水果

  除血 糖生成指數(GI)外,水果的含糖量也會對餐後血糖水平有決定性的影響。例如,吃100克蘋果(GI 為36)與100克芒果(GI為55)相比,哪個升血糖更快更高呢?蘋果的GI較低,但其含糖量較高(每100克蘋果含糖13.5克);而芒果的GI較 高,但其含糖量較低(每100克芒果含糖8.3克)。結論是100克蘋果的升血糖作用反倒要比100克芒果更強。為什麼會這樣?

  一種 食物對餐後血糖的影響是由其GI和含糖量共同決定的。為了說明這一點,就必須引入一個新概念——血糖負荷(GL)。某種食物的血糖負荷(GL)=該食物的 GI×該食物含糖量(克)÷100。GL越大,則進食後血糖升高越明顯。比如,100克蘋果的GL=36×13.5÷100=4.86;而100克芒果的 GL=55×6.3÷100=3.47;前者大於後者,所以升高血糖的作用更強。

  如此說來,糖尿病患者在選擇水果時,既要選GI較低的,又要選含糖量較少的。不同的水果含糖量有較大差異,常見水果的含糖量見表5-2。

  表5-2 常見水果糖類含量(由低到高,以可食部計算)

  水果糖類含量(%)水果糖類含量(%)

  西瓜5.8獼猴桃11.9

  香瓜6.2桃12.2

  木瓜7.0梨13.3

  草莓7.1蘋果13.5

  哈密瓜7.9荔枝16.6

  芒果8.3石榴18.7

  李子8.7香蕉22.0

  杏9.1芭蕉28.9

  柚9.5鮮棗30.5

  櫻桃10.2桂圓干64.8

  葡萄10.3干棗67.8

  菠蘿10.8酸棗73.3

  橙子11.1大紅棗(干)81.1

  柑橘11.9葡萄乾83.4

  註:引自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,北京大學醫學出版社2002年出版)。

  由表中數據可知,大部分低GI的水果,如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等,其含糖量都不高(10%左右),糖尿病患者可以經常食用,每天 200克左右。高GI的水果中,菠蘿、西瓜、芒果、獼猴桃的含糖量也比較低(~),糖尿病患者可以每天食用100克左右,而高GI且糖含量很多的鮮棗、香蕉、芭蕉等最好不要食用。葡萄乾、紅棗干、桂圓乾等糖類含量很高(GI數值不明),亦不太適合糖尿病患者食用。

  這些是大致的推薦,更好的做法是,與血糖監測(血糖儀)配合,糖尿病人自已摸索吃水果的合適品種和數量。

  四、水果作為加餐食用

  為避免一餐之內攝入太多的糖類增加胰腺負擔,一般建議水果不宜與正餐一起食用或者餐後立即吃水果,宜在兩次正餐中間(如上午10點或下午3點)或睡前一小時吃,也就是作為加餐食用。可以每天吃一次或兩次,全天總量100~200克。



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