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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第二部份:計算蔬菜

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  因為 絕大部分蔬菜含糖類、蛋白質和脂肪都很少,能量也很少,所以糖尿病食譜一般無需精確計算蔬菜的數量。從營養均衡和血糖控制的角度,建議糖尿病患者每天攝入 500克或更多蔬菜,並且做到一日三餐均有蔬菜。有些糖尿病患者會因控制總能量而飢餓難耐,此時增加蔬菜攝入量是最恰當的對策。

  一、蔬菜對糖尿病的益處

  蔬菜多是我國傳統膳食結構重要特點之一。蔬菜是維持膳食平衡、避免能量過剩的重要食物,對糖尿病患者尤其如此。

  1.蔬菜營養價值很高

  蔬菜是維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、鉀、鐵、鈣、鎂的良好來源,具有較高的營養價值。與其他食物不同的是,蔬菜含水分較多,而脂肪、蛋白質含量很低,糖類(碳水化合物)含量亦不高,故能量較低,有助於控制能量攝入和降低血糖水平。

  糖尿病患者一般需要控制總能量(進食量),在這種情況下,低能量高營養的蔬菜無疑是不二之選。常見蔬菜主要營養素含量見表6-1。

  表6-1 常見蔬菜主要營養素含量(以100克可食部計)

  名稱水分

  (克)蛋白質(克)碳水化合物(克)β-胡蘿蔔素(ug)維生素C(毫克)維生素B2(毫克)鉀(毫克)

  大白菜94.61.53.3120310.05-

  菠菜91.22.64.52992320.11311

  芹菜莖93.11.24.534080.06206

  油菜96.01.83.8620360.11210

  菜花92.42.14.630610.08200

  西藍花90.34.14.37210510.1317

  莧菜(綠)90.22.85.02110470.12207

  胡蘿蔔87.41.410.24010160.04193

  白蘿蔔93.40.95.020210.03173

  黃瓜95.80.82.99090.03102

  冬瓜96.60.42.680180.0178

  南瓜93.50.75.389080.04145

  茄子93.41.14.95050.04142

  番茄94.40.94.0550190.03163

  甜椒93.01.05.4340720.03142

  四季豆91.32.05.721060.07123

  洋蔥89.21.19.02080.03147

  韭菜91.82.44.61410240.09247

  馬鈴薯79.82.017.230270.04342

  木耳(水發)91.81.56.02010.0552

  香菇91.72.25.2-10.0820

  註:摘自楊月欣等主編《中國食物成分表2002》

  2.蔬菜提供膳食纖維

  膳食 纖維是一大類非常特殊的營養素,包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、木質素、海藻多糖、抗性澱粉等多個成員。它們全部來源於植物性食物,即蔬菜、水果、穀 類、薯類和豆類等,動物性食物如魚、肉、蛋、奶等基本不含膳食纖維。膳食纖維基本特點是在小腸無法被消化吸收,在大腸可以被細菌發酵利用。它們既是食物消 化吸收後的「殘渣」,又具有重要的生理功能。

  蔬菜中的膳食纖維以纖維素、半纖維素、果膠等為主,它們在小腸不能被消化吸收,還會干擾葡萄糖的吸收,從而具有降低餐後血糖的作用。這一點已經被食品法典委員會(簡稱CAC,是聯合國糧農組織和世界衛生組織於1961 年建立的協調食品標準的國際政府間組織)確認。該組織在2004年指出,膳食纖維至少具有以下多個生理功能:增加糞便體積,軟化糞便,刺激結腸內的細菌發酵,降低血中總膽固醇和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平,降低餐後血糖和(或)胰島素水平。

  膳食 纖維對糖尿病的好處,可以從以下四個方面加以認識。第一,高膳食纖維飲食可通過延緩胃排空(即在胃內停留時間長),縮短腸轉運時間(即在小腸內停留時間 短),在小腸內形成凝膠(干擾葡萄糖吸收)等作用而使糖的吸收減慢,降低餐後血糖和胰島素水平。第二,膳食纖維(吸水後)體積大,在胃腸中佔據空間較大, 使人有飽食感,有利於糖尿病患者控制能量攝入或減輕飢餓感。第三,膳食纖維可降低血液膽固醇,預防糖尿病患者出現高血脂、高血壓等心腦血管系統併發症。第 四,膳食纖維可增加糞團體積,刺激腸蠕動,可防治糖尿病患者常出現的便秘症狀。此外,某種食物膳食纖維的含量與它的血糖生成指數(GI)高低有直接關係。 一般地,膳食纖維含量越高,則GI越低。

  《中國居民膳食指南2007》建議成年人每天攝入25~30克膳食纖維。很多人達不到這一推薦量。有研究表明,很多城市居民膳食纖維的日攝入量還不足9 克,缺乏膳食纖維已經成為普遍的問題。這主要是因為人們的飲食越來越精細化。因此,糖尿病患者必須增加蔬菜攝入量,以補充膳食纖維。常見蔬菜中膳食纖維含量見表6-2。

  表6-2 常見食物中膳食纖維含量(由高到低,以100克可食部計)

  食物膳食纖維含量(克)食物膳食纖維含量(克)

  香菇(干)31.6甜椒1.4

  銀耳(干)30.4苦瓜1.4

  木耳(干)29.9小蔥1.4

  紫菜(干)21.6韭菜1.4

  玉蘭片11.3空心菜1.4

  黃花菜7.7胡蘿蔔1.3

  甜菜根5.9茄子(平均)1.3

  苦菜5.4大蔥1.3

  毛豆(鮮)4韭黃1.2

  香菇3.3菜花1.2

  蘿蔔纓2.9芹菜(莖)1.2

  金針菇2.7香菜1.2

  木耳(水發)2.6茼蒿1.2

  娃娃菜2.3蓮藕1.2

  圓白菜2.3大蒜1.1

  莧菜(綠)2.2小白菜1.1

  豆角2.1油菜1.1

  芸豆(鮮)2.1荸薺(馬蹄)1.1

  青椒(尖)2.1白蘿蔔1

  油麥菜2.1甘藍(捲心菜)1

  蘑菇(鮮蘑)2.1洋蔥0.9

  茭白1.9青蘿蔔0.8

  刀豆(鮮)1.8紅蘿蔔0.8

  蒜苗1.8綠豆芽0.8

  竹筍1.8南瓜0.8

  菜心1.7大白菜(平均)0.8

  菠菜1.7冬瓜0.7

  薺菜1.7生菜0.7

  百合1.7馬齒莧0.7

  菱角1.7絲瓜0.6

  西藍花1.6西葫蘆0.6

  芥藍1.6萵筍0.6

  黃豆芽1.5番茄(西紅柿)0.5

  四季豆(鮮)1.5黃瓜0.5

  落葵(木耳菜)1.5酸菜0.5

  水蘿蔔1.4海帶0.5

  荷蘭豆(鮮)1.4蕨菜0.4

  註:數據摘自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,楊月欣主編,北京大學醫學出版社)。該版食物成分表中膳食纖維的檢測方法為「中性洗滌法」,所以其數值僅指不溶性膳食纖維。

  由表中數據可知,高膳食纖維的蔬菜具有如下特點:1粗纖維的,如芹菜、莧菜、蘿蔔纓、空心菜、菠菜、蒜薹、竹筍、茭白、油麥菜、韭菜、圓白菜、娃娃菜等;2 菌藻類,如香菇、木耳、紫菜等;3鮮豆類,如豆角、芸豆、刀豆、四季豆、荷蘭豆等;4野菜,如薺菜、黃花菜、苦菜、甜菜根等;5水分含量少的,如西藍花、胡蘿蔔、菜花等。糖尿病患者宜多選用這些蔬菜。

  除膳 食纖維含量高低之外,膳食纖維的種類也很重要。食物中的膳食纖維可以分為兩類,即「可溶性膳食纖維」(可以溶解於熱水中)和「不溶性膳食纖維」(不能溶解 在熱水中)。前者包括果膠、樹膠、其他一些膠類、葡聚糖和海藻多糖等;後者主要包括纖維素、木質素和半纖維素等。一般認為,可溶性膳食纖維吸附葡萄糖的作 用更強,對糖尿病的益處更大。糖尿病患者應增加可溶性膳食纖維的攝入。遺憾的是,目前關於食物中可溶性膳食纖維的數據不是很多,見表6-3。

  表6-3蔬菜中可溶性和不溶性膳食纖維的含量(以100克可食部計算)

  蔬菜可溶性膳食纖維(克)不可溶性膳食纖維(克)

  裙帶菜(干)8.331.1

  黑豆苗11.6

  菜花0.62.1

  扁豆(鮮)0.53.9

  羽衣甘藍0.53.2

  白蘿蔔0.41

  西芹(莖)0.42.2

  芹菜(莖)0.31

  蓮藕0.32.2

  紫菜頭0.24.2

  大蔥0.22.2

  土豆0.11.1

  綠豆芽0.11.2

  南瓜(栗面)0.12.6

  註:表格中數據摘自《中國食物成分表2004》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,楊月欣主編,北京大學醫學出版社)。



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