閱讀文章

糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第二部份:計算蔬菜(2)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  蔬菜 水果預防心血管疾病。哈佛大學的一項前瞻性研究表明,每增加一份蔬菜水果的攝入,冠心病發病風險可降低4%;每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝 入,可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%和22%。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO/FAO)專家咨詢委員會在《膳食、營養與 慢性病預防》的報告中指出,增加蔬菜水果攝入可降低血壓,在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

  蔬菜 水果抗癌。世界癌症研究會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)總結世界各國的研究資料,認為有充分證據表明蔬菜水果能降低多種癌症的危險性,包括口 腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌,還可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、肝癌、前列腺癌等。

  蔬菜水果有助於控制體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示,蔬菜攝入量高者體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行的較長時間的隨訪研究表明,適當多吃蔬菜水果可以降低發生肥胖的危險性。

  表6-5常見的來源蔬菜、水果的植物化學物質及其主要作用

  分類  代表成分食物來源  主要作用

  類胡蘿蔔素番茄紅素、葉黃素、玉米黃素紅、黃色蔬菜和水果;綠色蔬菜抗氧化、調節免疫

  多酚類黃酮、茶多酚、紅酒多酚、白藜蘆醇、單寧大部分蔬菜、水果、整粒的穀物、茶葉、紅酒抗癌、抗氧化、保護心腦血管、免疫調節

  萜類化合物薄荷醇、香芹酮、檸檬油精柑橘類水果、芹菜、胡蘿蔔、番茄、辣椒、茄子、葫蘆、苦瓜、西葫蘆、黃豆、紅酒抗癌、抗氧化、保護心血管

  有機硫化物大蒜素十字花科植物(如西藍花、甘藍、捲心菜等)和百合科植物(大蒜、蔥等)抗癌、抗炎、降低膽固醇

  植物多糖香菇多糖、褐藻多糖菌類和藻類,如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等抗癌、調節免疫、降低膽固醇

  二、糖尿病如何選用蔬菜

  蔬菜含糖類少,能量低,升高血糖作用弱。蔬菜還含有豐富的基本營養素、膳食纖維以及植物化學物質。沒有其他食物能比蔬菜更接近糖尿病飲食治療的目標了:既能維持滿意的血糖水平與合理的體重,又能提供均衡的營養,還能減少心血管疾病的危險因素,包括血脂異常和高血壓等。

  因此,糖尿病患者應高度重視蔬菜的攝入量,每日500克以上,並精心選擇蔬菜品種。蔬菜按其結構和可食用部分不同,可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類等。不同類別的蔬菜,營養成分差異較大。

  1.葉和嫩莖類蔬菜

  葉菜 和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等,多數為綠色葉菜。它們是蔬菜中的佼佼者,既含有較 多的基本營養素,如維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵等,又含有較多膳食纖維,還是植物化學物質的「寶庫」。

  新鮮綠葉菜平均維生素含量居於各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量在20~60毫克之間,是蘋果平均值的5~15倍。綠葉菜中類黃酮、葉黃素、葉綠素等植物化學物質含量都比較高。例如,菠菜中的的總黃酮含量是茄子的3.7倍,而油菜是洋蔥的5.2倍。

  綠葉 菜的營養為何如此豐富呢?綠色來源於葉綠素,葉綠素捕捉光能,這是植物一切養分合成的基礎,是植物生命所繫。植物中絕大多數營養成分都在葉片(葉子)中合 成,葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關鍵部位。於是,綠葉菜富含各種營養物質就毫不奇怪了。綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表,一直受到廣泛的推薦。

  2.花類蔬菜

  花類蔬菜主要包括菜花、西藍花、蒜薹、紫菜苔、油菜苔等花序或嫩花苔蔬菜。它們是蔬菜中的又一個佼佼者,也是最值得推薦的蔬菜種類之一。花類蔬菜是維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西藍花(學名綠菜花)最為出色。

  西藍花維生素C含量很高,每100克西藍花含維生素C51毫克,是黃瓜的5~6倍。西藍花膳食纖維的含量也很豐富,每100克含膳食纖維1.6克。西藍花還富含大量植物化學物質,如胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、類黃酮、硫氰酸酯類等。

  3.茄果類蔬菜

  茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維。還富含類胡蘿蔔素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學物質。也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

  4.鮮豆類蔬菜

  鮮豆類蔬菜主要包括芸豆、豇豆、刀豆、四季豆、荷蘭豆等。鮮豆類含較多的β-胡蘿蔔素、維生素B2和膳食纖維,還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

  值得 注意的是,毛豆(未成熟的黃大豆)含的蛋白質、的脂肪和的糖類,能量較高,不適合糖尿病患者經常或大量食用。與之類似的還有豌豆(含糖類、蛋白質、脂肪) 和蠶豆(含糖類、蛋白質、脂肪),也不適合經常或大量食用。糖尿病患者如果食用這些「蔬菜」,就必須減少一定數量的主食(干重是毛豆重量的1/3),以避 免攝入過多糖類和能量。

  5.蔥蒜類蔬菜

  蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥等。他們的維生素 C、β-胡蘿蔔素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量屬於中等水平。其最大的優勢是含有獨特的植物化學物質——含硫化合物。該類物質使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道,很多人未必喜歡,但它具有很好的保健作用,如免疫調節、抗癌、抗氧化、調節血脂等。

  6.瓜類蔬菜

  瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、西葫蘆(茭瓜)等。大部分瓜類因水分含量高,β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀等營養素含量會相對較低,但南瓜和苦瓜例外,前者富含β-胡蘿蔔素,後者富含維生素C和鉀。

  7.根莖類蔬菜

  根莖 類蔬菜主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、甜菜頭等。它們維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養物質的含量處於中等水平。但胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素, 每100克中可達4.1毫克,位居各種食物之首。胡蘿蔔還含有大量α-胡蘿蔔素等植物化學物質。蘿蔔則含有較多硫氰酸酯類等。

  不過,胡蘿蔔的血糖生成指數(GI)為71.0,明顯高於大部分蔬菜和水果。所以糖尿病患者僅可少量食用。甜菜的GI也比較高,為64.0,糖尿病患者亦應少吃。

  8.薯芋類蔬菜

  薯芋 類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。它們的最大營養特點是含有較多澱粉,含量在10%~25%。當然, 其維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量也都比較豐富。換言之,薯類兼具蔬菜類和糧食類食物的特點,既是糧食,又是蔬菜。

  對糖尿病患者而言,薯類應歸為主食的範疇,代替糧食(穀類)食用,吃薯類的同時要減少糧食(穀類)的攝入量(計算方法見第3章)。在不減少主食攝入量的情況下,把薯類當做蔬菜大量食用是非常錯誤的。



上一頁 [1] [..8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] 下一頁   
【內容導航】
第1頁:前言 第2頁:第一部份:認識膳食結構
第3頁:第一部份:計算能量和體重 第4頁:第一部份:計算主食
第5頁:第一部份:計算主食(1) 第6頁:第一部份:計算主食(2)
第7頁:第一部份:計算主食(3) 第8頁:第一部份:計算奶類
第9頁:第一部份:計算奶類(1) 第10頁:第一部份:計算水果
第11頁:第二部份:計算蔬菜 第12頁:第二部份:計算蔬菜(1)
第13頁:第二部份:計算蔬菜(2) 第14頁:第二部份:計算蔬菜(3)
第15頁:第二部份:計算蛋白質食物 第16頁:第二部份:計算蛋白質食物(1)
第17頁:第二部份:計算蛋白質食物(2) 第18頁:第二部份:計算蛋白質食物(3)
閱讀:
錄入:eric

上一篇:長壽原來如此簡單  作者:康乃馨養生研究中心
下一篇:回家吃飯的智慧2;陳允斌再曝家傳飲食偏方  作者:陳允斌
推介文章
聯絡方式
 
脫髮相關藥物
高濃度 男用生髮水
最強防脫髮洗頭水 Regenepure
Nizoral 最受歡迎防脫洗髮水
JASON 頭髮變濃密洗頭水
落建生髮水
神奇假髮 一用即變茂密 Toppik
 
頭髮用品小舖
> 進入店舖首頁 <
新版商城
限時特價
全面升級
反應熱烈 多買多平