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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第二部份:計算蔬菜(3)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  薯類 最好採用蒸、煮、烤的方式,盡量少用油炸的方式。油炸薯類,如炸薯條、炸薯片等不適於糖尿病患者。這些零食不但破壞了薯類原有的營養素,還含有大量的油脂 (包括反式脂肪酸)和鹽。據測定,一隻中等大小的不放油的「烤土豆」僅含約90千卡熱量,而同一個土豆做成炸薯條後所含的熱能達200千卡以上,增加的能 量全部來自吸收的油脂。

  9.菌藻類蔬菜

  菌藻 類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、髮菜等海藻類食物。與其他蔬菜不同,菌藻類含維生素C和β-胡蘿蔔素都很 少,但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘,每100克干海帶含碘36毫克(成年人每天推薦攝入0.15毫克碘)。

  菌藻 類食物含有較多的膳食纖維,具有較低的血糖生成指數(GI),非常適合糖尿病患者。尤為難得的是,研究發現,菌藻類含有的多糖物質,具有提高免疫功能、抗 腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來自海帶和裙帶菜)都已經被先後開發成藥品或保健品。建議糖尿病患者每天至少吃一次菌藻類食物,但 並發甲亢、甲狀腺結節、甲狀腺瘤、甲狀腺炎等甲狀腺疾病時例外。

  三、減少營養素損失的烹調措施

  蔬菜所含維生素、礦物質、植物化學物質大部分是水溶性的,有些還對熱不穩定,故容易在烹調過程中流失或破壞。為盡量減少營養素損失,烹調蔬菜時應採取以下一些措施。

  1.先洗後切,蔬菜要清洗後改刀

  蔬菜在水洗時保持完整,可以減少營養損失。如果先切後洗,則水溶性的營養物質會從「傷口」處大量流失。餐飲機構需要大批加工蔬菜,通常都是先切後洗,導致蔬菜類菜餚營養品質低下。

  2.急火快炒

  烹製菜餚時,溫度越高,維生素的破壞越多;加熱時間越長,維生素的破壞越多。急火快炒(溫度高但加熱時間短)與慢火慢炒(溫度低,但加熱時間長)相比,更有利於減少維生素破壞。

  此外,急火快炒可減少水分滲出,從而減少水溶性營養素流失。有實驗表明,蔬菜煮3分鐘,維生素C損失5%;煮10分鐘,維生素C損失達30%。

  3.現做現吃,少吃剩菜

  炒好的蔬菜,放置的時間越長,則維生素破壞越多。且剩菜食用前還要再次加熱,等於又破壞一次維生素。

  除維生素損失外,剩菜放置時間較長時,還會生成較多亞硝酸鹽。經常攝入含較多亞硝酸鹽的剩菜,不利於健康。

  4.勾芡,即炒菜出鍋前,調入少量水澱粉

  勾芡的作用是把菜湯變粘稠並粘在蔬菜上,一起吃掉。而菜湯中含有溶解出來的維生素和無機鹽。此外,勾芡對維生素C有一定的保護作用。當然,勾芡也有不利的一面,有時菜湯中含較多油脂、食鹽等。此外,勾芡加入的澱粉也屬於糖類,宜少不宜多。

  5.加醋

  加醋有助於保護維生素。因為維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定,不容易破壞。加醋還促進鈣、鐵等礦物質的吸收。更為重要的是,加醋還降低食物的血糖生成指數(GI)。

  6.生吃或焯水後涼拌

  任何加熱烹調方法,都會破壞對熱不穩定的維生素,所以生吃蔬菜有一定的營養優勢。

  四、一些具有特殊意義的蔬菜

  1.魔芋製品值得推薦

  我在日常工作中給糖尿病患者設計食譜時,通常都會有一定數量的魔芋製品,如魔芋絲、魔芋塊、魔芋片、魔芋球等。有研究表明,魔芋製品的主要成分——「葡甘露聚糖」有助於降低餐後血糖。

  魔芋(英文名Konjac)中國古時稱為蒟蒻,日本現在仍然延用這樣的名稱,而且日本也是目前消費魔芋最多的國家。魔芋為天南星科魔芋屬多年生草本植物的地下塊莖,外觀呈扁球形,個大。該種植物在我國雲南、貴州、四川、湖北、廣西、台灣等地都有分佈。

  魔芋 地下塊莖的主要(44%∼64%)成分是葡甘露聚糖,又稱魔芋膠,因為它遇水後可形成凝膠狀。葡甘露聚糖是一種可食用的可溶性膳食纖維,吸水性強,黏度 大,膨脹率高。該物質進入胃中可膨脹20∼100倍,產生飽腹感,有助於減少能量攝入並避免飢餓感。在小腸,它不能被消化吸收,又有很強的粘滯性,能吸附 有機物,故而能延緩葡萄糖(來自其他食物消化)的吸收,抑制餐後血糖的異常升高。它還能阻滯膽固醇吸收,增加其排泄,有助於防治血脂異常等糖尿病併發症。 當然,魔芋也含有一些蛋白質、維生素和微量元素等,具有一定的營養價值。魔芋基本不含澱粉或其他糖類。

  目前市面上售賣的魔芋製品多種多樣,有魔芋精粉,也有用魔芋精粉製作(通常要加上食用石灰等凝固劑)的魔芋絲、魔芋塊、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐、魔芋零食等。還有一些被製成提取物、膠囊、片劑或粉劑作為保健品出售。

  魔芋絲、魔芋塊、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等魔芋製品適用於多種烹調方法,可以炒、燉、煮、煲湯、涮火鍋以及涼拌等,作為蔬菜食用。糖尿病患者可以按照菜餚的種類而隨意搭配。

  2.富含葉黃素的蔬菜保護眼睛

  葉黃 素既是一種植物色素,屬於類胡蘿蔔素大家族,又是構成人眼視網膜黃斑區域的主要色素。同時,它還是一種性能優異的抗氧化劑,同時能預防細胞衰老和機體衰 老。葉黃素在西藍花、羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜中含量最高,其次是南瓜、桃子、辣椒、芒果、柑橘等。建議糖尿病患者多選用這些蔬菜和水果。

  糖尿 病患者處於高糖狀態下,由於代謝異常導致細胞內自由基增加。葉黃素具有較強的抗氧化作用,能對抗自由基,阻止自由基破壞正常細胞。尤其是在視網膜內,葉黃 素是視網膜血管抗氧化所必不可缺的。葉黃素可吸收大量藍光,藍光的波長和紫外光接近,能到達視網膜並具有潛在危害性。在到達視網膜上敏感的細胞前,視黃斑 處的葉黃素吸收光線中的藍光,將這種傷害減至最低。

  還有 研究發現,葉黃素對早期的動脈硬化進程有延緩作用。血液中葉黃素的含量與動脈主幹道血管內膜厚度的變化相關。血液中葉黃素含量較低時,極易引起動脈血管壁 增厚。隨著葉黃素含量的逐漸增加,動脈壁增厚趨勢降低,動脈栓塞也顯著降低。同時,動脈壁細胞中的葉黃素還可使LDL-C膽固醇免於被氧化(本節選自《中 國糖尿病醫學營養治療指南(2010)》)

  3.南瓜降糖不靠譜

  南瓜 降糖的說法流傳甚廣,但現有的學術研究未能證實南瓜的降糖作用。2004年5月,《健康時報》記者採訪了國內多位權威的糖尿病專家、中醫專家、營養專家、 蔬菜專家。他們根據自己的學識、研究和經驗一致否定了南瓜的降糖作用。相反,南瓜的血糖生成指數(GI)高達75.0,是典型的高GI食物,比大部分蔬菜 和水果都要高很多。

  調查 發現,南瓜降糖」的說法源自一個日本的「傳說」。據說在上世紀80年代初,日本北海道地區糖尿病患者高達5%,但北海道有個夕張村卻沒有一名糖尿病患者, 這一報道在日本引起了醫學界的極大興趣。經日本一位醫學專家深入細緻地考察和研究發現,這一現象與當地居民食用嫩南瓜有關。經鑒定這種南瓜為「裸仁南 瓜」。由此在日本興起了「南瓜熱」。中國的很多專家或商家也以此傳說為「依據」,宣傳、開發出了很多產品,如南瓜粉、南瓜降糖茶、南瓜餅乾等。

  在 2008年10月召開的中國營養學會全國學術會議上,中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員、博士生導師、衛生部微量元素營養重點實驗室主任、中國 營養學會副理事長楊曉光教授在回答提問時說,他在日本調查過「裸仁南瓜」,根本就不存在,日本的同仁都不知道有什麼夕張村,他們也不知道南瓜可以降血糖。

  因此,糖尿病患者雖然不必禁忌南瓜,但千萬不要因為聽信不實傳言而多吃南瓜或各種南瓜製品來降血糖,以免適得其反,加重病情。

  4.苦瓜不能降血糖

  上世紀60年代有人提出苦瓜好像能降血糖,但上世紀80年代,國家有關部門曾組織廣西醫學院等很多單位搞大規模的臨床實驗,結果發現吃苦瓜並不能降低血糖。到目前為止,也沒有嚴謹的證據證明,吃苦瓜或苦瓜提取物能使糖尿病患者的血糖下降。

   2004 年8月28日《中國經營報》刊發調查文章《口服植物胰島素:一個虛構的人造「奇跡」》,記者採訪了數位糖尿病和胰島素專家(有中科院院士,有博士,有臨床 醫生)、衛生部等主管部門、保健協會負責人、銷售苦瓜提取物的商家、上當受騙的消費者等各方面人士,得出結論是,把苦瓜或其提取物說成是可以治療糖尿病的 「口服植物胰島素」純屬虛假宣傳。

  苦瓜營養豐富,作為一種日常蔬菜食用對糖尿病患者是有益的,但是不能片面誇大其降糖作用,不能認為它真的是「口服植物胰島素」,更不能用它來代替藥物。



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