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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第二部份:計算蛋白質食物(1)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  表7-3不同能量水平每日高蛋白食物攝入量

  總能量(千卡)主食

  (克,干重)牛奶(克或毫升)雞蛋(50克)魚蝦和肉類(克)備註

  15002102501個85 另由大豆製品提供8克蛋白質(見第8章)

  16002302501個100

  17002502501個115

  18002702501個125

  19002902501個135

  20003102501個145

  21003252501個165

  二、如何選用蛋類

  1.蛋類的營養

  雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等蛋類,是禽類或鳥類孕育下一代的卵,含有極為豐富的營養素,其營養價值非常高。

  蛋類蛋白質含量12%左右,其氨基酸構成與人體需要最為接近,是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質,超過肉類等其他動物性食物。

  蛋類中脂肪含量約10%~15%,絕大部分脂肪都集中於蛋黃中,蛋清中脂肪很少。蛋黃中的脂肪很容易消化吸收,因為其所含豐富的卵磷脂起到了乳化作用。蛋黃脂肪中既有一定比例的單不飽和脂肪酸(糖尿病推薦攝入的),又有一部分飽和脂肪酸(糖尿病反對攝入的)。

  蛋黃中還含有大量的膽固醇,蛋清則幾乎不含膽固醇。其中鵝蛋蛋黃含量最高,每100克鵝蛋黃含膽固醇1696毫克。雞蛋黃每100克也達1510毫克。鴨蛋黃膽固醇含量比雞蛋黃多,每100克含1576毫克。

  蛋類(主要是蛋黃)中維生素含量十分豐富,且種類比較齊全,包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和少量的維生素C。

  蛋類也是礦物質的良好來源。蛋黃中礦物質含量為~,其中鐵、鋅、硒等微量元素尤為豐富。

  常見蛋類的主要營養成分含量見表7-4。

  表7-4常見蛋類的營養主要成分(以100克可食部計)

  名稱水分(克)能量(千卡)蛋白質(克)脂肪(克)碳水化合物(克)膽固醇(毫克)維生素A(ug)

  雞蛋(白皮)75.813812.79.01.5585310

  雞蛋(紅皮)73.815612.811.11.3585194

  鴨蛋70.318012.613.03.1565261

  鵪鶉蛋73.016012.811.12.1515337

  鵝蛋69.319611.115.62.8704192

  雞蛋黃51.532815.228.23.41510438

  鴨蛋黃44.937814.533.84.015761980

  松花蛋68.417114.210.74.5608215

  選自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編製,北京大學醫學出版社出版)

  2.每天一個或半個雞蛋

  蛋類營養價值固然很高,但也並非完美,主要缺點是蛋黃含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇。飽和脂肪酸和膽固醇攝入過多時對心腦血管系統有害。

  膽固 醇是一種廣泛存在於動物性食物中的脂類化合物,在人體內有一定的生理作用,如參與細胞膜構成,用於合成某些激素(如性激素),形成膽汁中的膽鹽,促進脂肪 消化等。但是,膽固醇攝入過多則是有害的,可引起血脂異常,尤其是膽固醇和飽和脂肪酸一起攝入時,其升高血清膽固醇的作用非常明顯。

  糖尿病患者更容易發生血脂和冠心病,所以《中國糖尿病醫學營養治療指南2010》以及《中國 2 型糖尿病防治指南2010》都建議,糖尿病患者每天攝入的膽固醇不要超過300毫克。而一個大小適中的雞蛋約含膽固醇300毫克左右。因此,糖尿病患者每天最多吃一個雞蛋。而對那些伴有血脂異常的患者,為進一步減少膽固醇攝入,最好每天吃半個雞蛋(或每週吃2~3個)。

  有人 認為蛋黃中豐富的卵磷脂可以起到降低膽固醇的作用,也就是說,與其他富含膽固醇的食物(如內臟等)不同,吃雞蛋(黃)不會造成血清膽固醇異常升高。的確有 一些調查發現,普通人每天吃多個雞蛋並不增加血脂異常或冠心病的發生率。但這樣的結論也許不能推及糖尿病患者。而且,從營養均衡的角度,也不應該推薦每天 吃多個雞蛋。

  3.雞蛋的適宜吃法

  雞蛋的吃法很多,煮雞蛋、蒸蛋羹、炒雞蛋、煎雞蛋、荷包雞蛋、茶蛋等均可。雞蛋還可以和面、做餡、做蛋花湯等。偶爾也有生吃雞蛋(清)的。

  煎雞蛋最不可取。高溫不但破壞營養素,增加脂肪攝入,還會產生致癌物質。生吃雞蛋也不科學。母雞生蛋和排便是同一套管道,很容易被污染,且生雞蛋清會干擾生物素(一種B族維生素)的吸收。

  當然,雞蛋煮時間太長也不好,不但破壞維生素,還降低蛋白質吸收率。從既保證衛生又保護維生素的角度,雞蛋煮到蛋清已經凝固,而蛋黃處於半凝固或流動的狀態,是最佳吃法。這需要一些小小的技巧和不斷的練習。

  4.不吃蛋類怎麼辦

  有些 糖尿病患者可能選擇不吃雞蛋或其他蛋類,那麼就要增加魚蝦或肉類的攝入量來代替它。一個雞蛋約含有6克蛋白質,魚蝦和肉類的蛋白質含量按15%估算。那 麼,可代替一個雞蛋的魚蝦或肉類約為40克【6÷15%=40】。也就是說,如果不吃蛋類的話,糖尿病患者每天應增加40克魚蝦或肉類。

  三、如何選用魚蝦類和肉類

  1.魚蝦和肉類的營養價值

  魚蝦和肉類是動物身體的肌肉組織,與人身體組織有很多相似之處,故其整體營養價值很高。魚蝦和肉類是優質蛋白、脂類、維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等重要營養素的良好來源,是人類平衡膳食重要的組成部分。

  魚蝦和肉類中蛋白質不僅含量高,為10%~20%,而且其氨基酸構成更適合人體需要,屬於優質蛋白。魚蝦和肉類富含賴氨酸和蛋氨酸,這兩種氨基酸剛好是穀類和豆類最缺乏的,因此,肉類與穀類或豆類搭配食用,可發揮蛋白質互補作用,提升整體膳食的營養價值。

  魚蝦和肉類普遍含有豐富的脂溶性維生素,如維生素A、D、E以及B族維生素,如維生素B1、B2、B6、B12等。實際上,除不含維生素C外,肉類幾乎可以提供全部人體所需主要的維生素。

  魚蝦 和肉類普遍含有豐富的礦物質,尤其是微量元素鐵、鋅、銅、硒的含量最為突出。肉類中的鐵多為血紅素鐵,含鐵量大,吸收率高(10%~25%),又不受干擾 因素影響,是鐵營養的可靠保證。魚蝦和肉類不但本身提供較多的鐵,還能促進植物中鐵的吸收,對防治缺鐵性貧血具有重要意義。除鐵外,肉類也是鋅、銅、硒等 微量元素的良好來源。

  魚蝦和肉類中基本不含澱粉和糖,僅含有很少量的糖原,對餐後血糖影響較小。不過,由於魚蝦和肉類含有一定量的脂肪,大部分含能量較多,所以糖尿病患者也要限量食用。

  魚蝦和肉類各種主要營養素含量見表7-5和7-6。

  表7-5 常見魚類和海鮮的主要營養素含量(以100克可食部計)

  名稱水分(克)能量(千卡)蛋白質(克)脂肪(克)飽和脂肪(克)膽固醇(毫克)維生素A(微克)鐵

  (毫克)鋅

  (毫克)

  草魚77.311316.65.21.086110.80.87

  鯉魚76.610917.64.10.884251.02.08

  鯽魚75.410817.12.70.5130171.31.94

  帶魚73.312717.74.91.576291.20.70

  黃魚(小)77.99917.93.00.874-1.20.70

  鱍魚72.512121.23.10.875190.81.39

  比目魚(片口)75.911220.83.2-81-1.00.53

  海蝦79.37916.80.60.1117-3.01.44

  海米37.419843.72.60.952521113.82

  海蟹77.19513.82.30.5125301.63.32



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