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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第二部份:計算蛋白質食物(2)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  鮑魚(雜色鮑)77.58412.60.80.32422422.61.5

  海參(水發)93.5256.00.1-50110.60.27

  選自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編製,北京大學醫學出版社出版)

  表7-6 常見畜禽肉類的主要營養素含量(以100克可食部計)

  名稱水分(克)能量(千卡)蛋白質(克)脂肪(克)膽固醇(毫克)維生素A(微克)鐵

  (毫克)鋅

  (毫克)

  豬肉(肥瘦)46.839513.237.080181.62.06

  豬肉(肥)8.88072.488.6109291.00.69

  豬肉(瘦)71.014320.36.281443.02.99

  豬小排58.127816.723.114651.43.36

  豬肝70.712919.33.5288497222.65.78

  牛肉(肥瘦)72.812519.94.28473.34.73

  羊肉(肥瘦)65.720319.014.192222.33.22

  雞翅65.419417.411.8113681.31.12

  雞腿70.218116.013.0162441.51.12

  鴨(平均)63.924015.519.794522.21.33

  鵝61.425117.919.974423.81.36

  選自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編製,北京大學醫學出版社出版)

  2.首選魚蝦類

  一般 認為,與肉類相比,魚蝦類的營養價值更勝一籌。這要歸功於魚蝦類所含脂肪。首先,魚蝦類脂肪含量低於肉類。魚蝦類脂肪含量大多在5%以下,如帶魚脂肪含量 為,小黃花魚為,草魚為,鯉魚為。它們都是典型的高蛋白低脂肪食物。而畜肉類脂肪含量多在10%左右。有些較肥的肉品,脂肪多得驚人,如肥瘦豬肉脂肪含量 37%,豬小排脂肪含量。

  其 次,魚蝦類脂肪以不飽和脂肪酸為主,含飽和脂肪酸較肉類要少很多。大部分肉類脂肪以飽和脂肪酸為主,占40%~60%,而魚類脂肪中飽和脂肪酸僅佔 20%~30%。研究表明,膳食中的飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平,飽和脂肪酸攝入量越多,則高膽固醇發生率越高。而高膽固醇是造成動脈粥樣硬化的重 要因素。

  為預防心腦血管疾病,世界衛生組織(WHO)建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低於膳食總能量的10%。還有研究發現,飽和脂肪酸攝入量高還可能與乳腺癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等常見癌症發生有關。

  最後 是魚蝦類,尤其是海魚還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA屬於ω-3型多不飽和脂肪 酸,有助於預防血脂異常和冠心病。很多研究發現,常吃魚可以降低心腦血管疾病的發病率。DHA和EPA還促進生命早期(胎兒、嬰幼兒、學齡前兒童)神經系 統發育和智力發育。

  正因為魚蝦類具有上述明顯的優越性,《中國居民膳食指南2007》建議,動物性食物首選魚蝦類。

  3.多吃「白肉」少吃「紅肉」

  所謂「白肉」是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類,但並不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。與之相對的「紅肉」是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內臟及其製品,常呈暗紅色。

  在蛋 白質、維生素和礦物質方面,白肉和紅肉差別不大,或各有特點。兩者的主要差距在於脂肪。一般地,白肉(肥鴨、烤鴨和鵝肉除外)脂肪含量較紅肉低,且飽和脂 肪酸和膽固醇含量也低。各種肉類、魚蝦中膽固醇含量見表7-7。整體而言,白肉的脂肪酸組成和膽固醇含量優於紅肉。因此,一般建議糖尿病患者多選白肉,少 吃紅肉。

  表7-7 常見食物膽固醇含量(以100克可食部計)

  食物膽固醇(毫克)食物膽固醇(毫克)食物膽固醇(毫克)

  豬腦2571豬肉(肥)109雞腿165

  豬肝(煮鹵)469豬肉(瘦)81雞翅113

  豬肝(新鮮)288豬裡脊55雞(平均)106

  豬腎354豬血51牛奶15

  豬肺290牛肉(肥瘦)84酸奶15

  豬蹄192醬牛肉76雞蛋585

  豬肚165羊肝349鴨蛋565

  豬小排146羊肉串(烤)110鵪鶉蛋515

  火腿120羊肉(肥瘦)92海米525

  沙丁魚158鱍魚89蝦皮428

  黃花魚86草魚86河蝦240

  鯉魚84帶魚76對蝦193

  鮑魚242扇貝(鮮)140海蟹125

  牡蠣100魷魚268(鮮)赤貝144

  數據來自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,楊月欣主編,北京大學醫學出版社2002年出版)

  4.多「瘦」少「肥」

  其 實,紅肉類也並非總是高脂肪、高膽固醇的。肉類中脂肪含量主要取決於肥和瘦。純肥肉含有高達的脂肪,精瘦肉僅有。肥瘦相間肉類的脂肪含量可以用肉眼判斷, 白色部分(肥肉)越多則脂肪含量越高,紅色部分(瘦肉)越多,則脂肪含量越低。脂肪含量高的,膽固醇含量也要高一些。因此,肉類消費要多「瘦」少「肥」。

  不同 肉類,或者同一肉類的不同品種或不同部位,脂肪含量也相差甚遠。那麼,如何判斷某塊肉品脂肪含量高低呢?一點不難,凡是多汁的,味香的,柔嫩的,基本上都 是高脂肪肉類,如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等;凡是肉老的,發柴的,少汁的,香味不足的,基本上都是低脂肪肉類,如雞胸脯 肉、兔肉、牛裡脊、精瘦肉等。因為脂肪有強烈的香味,所以高脂肪的肉品往往更受人們歡迎。

  此外,豬肉脂肪含量普遍比牛羊肉高,如豬裡脊肉中脂肪含量達,而牛裡脊肉僅有。所以在畜禽肉類中,要多選禽類,少選畜類;在畜類中宜多選牛羊肉,少選豬肉。

  在吃肉的同時,減少脂肪和膽固醇攝入的另一個方法是把肉眼可見的脂肪剔除掉,如肥膘、肉皮、雞皮等。

  5.盡量少吃動物內臟

  動物內臟,尤其是動物肝臟富含蛋白質、維生素A、B族維生素(如B1、B2、B6、B12、葉酸等)以及鐵、鋅、硒等微量元素。豬肝還含有較多的維生素C,其含量甚至高於蘋果和梨等水果!所以豬肝過去一直被視為物美價廉的「營養寶庫」,受到廣泛的推薦。

  然 而,豬肝的缺點也很多。豬肝含有較多膽固醇,100克豬肝含膽固醇288毫克,是瘦肉的3.5倍。生豬養殖時隨飼料、飲水和空氣進入動物體內的污染物(如 重金屬、殘留農藥)、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質(如「瘦肉精」)在肝臟(及其他內臟)內積聚較多。而且隨著人們生活水平的提高,肉、蛋、 奶等日漸充裕,豬肝物美價廉的優勢已不再重要。因此,現在不提倡常吃或多吃豬肝,豬肝(其他動物的肝臟也一樣)要少吃。

  其他內臟,如腎、肺、腸、肚、腦等維生素、微量元素等重要營養素的含量比肝臟低,營養價值不及肝臟,食品安全隱患與肝臟相仿。因此更要少吃或不吃。各種內臟中膽固醇含量見表7-7。

  6.少吃肉類加工製品

  各式各樣火腿腸類製品是最常見的肉類加工製品,其顏色鮮艷,外形漂亮,質地富於彈性,口感適中,風味獨特,食用方便,故非常受歡迎。然而,就營養而言,大多數產品品質低下,營養價值不高(與鮮肉類不可同日而語),不建議糖尿病患者選用。



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