鮑魚(雜色鮑)77.58412.60.80.32422422.61.5
海參(水發)93.5256.00.1-50110.60.27
選自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編製，北京大學醫學出版社出版)
表7-6 常見畜禽肉類的主要營養素含量(以100克可食部計)
名稱水分(克)能量(千卡)蛋白質(克)脂肪(克)膽固醇(毫克)維生素A(微克)鐵
(毫克)鋅
(毫克)
豬肉(肥瘦)46.839513.237.080181.62.06
豬肉(肥)8.88072.488.6109291.00.69
豬肉(瘦)71.014320.36.281443.02.99
豬小排58.127816.723.114651.43.36
豬肝70.712919.33.5288497222.65.78
牛肉(肥瘦)72.812519.94.28473.34.73
羊肉(肥瘦)65.720319.014.192222.33.22
雞翅65.419417.411.8113681.31.12
雞腿70.218116.013.0162441.51.12
鴨(平均)63.924015.519.794522.21.33
鵝61.425117.919.974423.81.36
選自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編製，北京大學醫學出版社出版)
2.首選魚蝦類
一般 認為，與肉類相比，魚蝦類的營養價值更勝一籌。這要歸功於魚蝦類所含脂肪。首先，魚蝦類脂肪含量低於肉類。魚蝦類脂肪含量大多在5%以下，如帶魚脂肪含量 為，小黃花魚為，草魚為，鯉魚為。它們都是典型的高蛋白低脂肪食物。而畜肉類脂肪含量多在10%左右。有些較肥的肉品，脂肪多得驚人，如肥瘦豬肉脂肪含量 37%，豬小排脂肪含量。
其 次，魚蝦類脂肪以不飽和脂肪酸為主，含飽和脂肪酸較肉類要少很多。大部分肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，占40%~60%，而魚類脂肪中飽和脂肪酸僅佔 20%~30%。研究表明，膳食中的飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平，飽和脂肪酸攝入量越多，則高膽固醇發生率越高。而高膽固醇是造成動脈粥樣硬化的重 要因素。
為預防心腦血管疾病，世界衛生組織(WHO)建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低於膳食總能量的10%。還有研究發現，飽和脂肪酸攝入量高還可能與乳腺癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等常見癌症發生有關。
最後 是魚蝦類，尤其是海魚還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA屬於ω-3型多不飽和脂肪 酸，有助於預防血脂異常和冠心病。很多研究發現，常吃魚可以降低心腦血管疾病的發病率。DHA和EPA還促進生命早期(胎兒、嬰幼兒、學齡前兒童)神經系 統發育和智力發育。
正因為魚蝦類具有上述明顯的優越性，《中國居民膳食指南2007》建議，動物性食物首選魚蝦類。
3.多吃「白肉」少吃「紅肉」
所謂「白肉」是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類，但並不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。與之相對的「紅肉」是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內臟及其製品，常呈暗紅色。
在蛋 白質、維生素和礦物質方面，白肉和紅肉差別不大，或各有特點。兩者的主要差距在於脂肪。一般地，白肉(肥鴨、烤鴨和鵝肉除外)脂肪含量較紅肉低，且飽和脂 肪酸和膽固醇含量也低。各種肉類、魚蝦中膽固醇含量見表7-7。整體而言，白肉的脂肪酸組成和膽固醇含量優於紅肉。因此，一般建議糖尿病患者多選白肉，少 吃紅肉。
表7-7 常見食物膽固醇含量(以100克可食部計)
食物膽固醇(毫克)食物膽固醇(毫克)食物膽固醇(毫克)
豬腦2571豬肉(肥)109雞腿165
豬肝(煮鹵)469豬肉(瘦)81雞翅113
豬肝(新鮮)288豬裡脊55雞(平均)106
豬腎354豬血51牛奶15
豬肺290牛肉(肥瘦)84酸奶15
豬蹄192醬牛肉76雞蛋585
豬肚165羊肝349鴨蛋565
豬小排146羊肉串(烤)110鵪鶉蛋515
火腿120羊肉(肥瘦)92海米525
沙丁魚158鱍魚89蝦皮428
黃花魚86草魚86河蝦240
鯉魚84帶魚76對蝦193
鮑魚242扇貝(鮮)140海蟹125
牡蠣100魷魚268(鮮)赤貝144
數據來自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著，楊月欣主編，北京大學醫學出版社2002年出版)
4.多「瘦」少「肥」
其 實，紅肉類也並非總是高脂肪、高膽固醇的。肉類中脂肪含量主要取決於肥和瘦。純肥肉含有高達的脂肪，精瘦肉僅有。肥瘦相間肉類的脂肪含量可以用肉眼判斷， 白色部分(肥肉)越多則脂肪含量越高，紅色部分(瘦肉)越多，則脂肪含量越低。脂肪含量高的，膽固醇含量也要高一些。因此，肉類消費要多「瘦」少「肥」。
不同 肉類，或者同一肉類的不同品種或不同部位，脂肪含量也相差甚遠。那麼，如何判斷某塊肉品脂肪含量高低呢?一點不難，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都 是高脂肪肉類，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等;凡是肉老的，發柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉類，如雞胸脯 肉、兔肉、牛裡脊、精瘦肉等。因為脂肪有強烈的香味，所以高脂肪的肉品往往更受人們歡迎。
此外，豬肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如豬裡脊肉中脂肪含量達，而牛裡脊肉僅有。所以在畜禽肉類中，要多選禽類，少選畜類;在畜類中宜多選牛羊肉，少選豬肉。
在吃肉的同時，減少脂肪和膽固醇攝入的另一個方法是把肉眼可見的脂肪剔除掉，如肥膘、肉皮、雞皮等。
5.盡量少吃動物內臟
動物內臟，尤其是動物肝臟富含蛋白質、維生素A、B族維生素(如B1、B2、B6、B12、葉酸等)以及鐵、鋅、硒等微量元素。豬肝還含有較多的維生素C，其含量甚至高於蘋果和梨等水果!所以豬肝過去一直被視為物美價廉的「營養寶庫」，受到廣泛的推薦。
然 而，豬肝的缺點也很多。豬肝含有較多膽固醇，100克豬肝含膽固醇288毫克，是瘦肉的3.5倍。生豬養殖時隨飼料、飲水和空氣進入動物體內的污染物(如 重金屬、殘留農藥)、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質(如「瘦肉精」)在肝臟(及其他內臟)內積聚較多。而且隨著人們生活水平的提高，肉、蛋、 奶等日漸充裕，豬肝物美價廉的優勢已不再重要。因此，現在不提倡常吃或多吃豬肝，豬肝(其他動物的肝臟也一樣)要少吃。
其他內臟，如腎、肺、腸、肚、腦等維生素、微量元素等重要營養素的含量比肝臟低，營養價值不及肝臟，食品安全隱患與肝臟相仿。因此更要少吃或不吃。各種內臟中膽固醇含量見表7-7。
6.少吃肉類加工製品
各式各樣火腿腸類製品是最常見的肉類加工製品，其顏色鮮艷，外形漂亮，質地富於彈性，口感適中，風味獨特，食用方便，故非常受歡迎。然而，就營養而言，大多數產品品質低下，營養價值不高(與鮮肉類不可同日而語)，不建議糖尿病患者選用。
