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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第一部份:計算奶類(1)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  超高溫消毒奶的優勢是保質期較長,無需冷藏即可保質30天以上,購買或食用比較方便,故而近年深受消費者歡迎,佔據絕大部分市場份額。

  低脂奶或脫脂奶更適合糖尿病患者。低脂牛奶脂肪含量減少一半以上,脫脂牛奶脂肪含量減少80%以上,膽固醇減少90%,所以特別適合伴有心腦血管併發症,如高血脂、冠心病、高血壓等的糖尿病患者。

  2.酸奶

  酸奶是發酵的牛奶,以生牛乳或乳粉為原料,經殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌(德氏乳桿菌保加利亞亞種)發酵製成的產品。目前市場上有凝固型、攪拌型和果味型等多種類型。

  製造 酸奶的發酵菌一直以來主要是保加利乳桿菌(簡稱L)和嗜熱鏈球菌(簡稱S),近年,為開拓市場,很多產品在使用這兩種傳統發酵菌的基礎上,還添加其他所謂 益生菌,即對健康有益的細菌,如雙歧桿菌(簡稱B)、嗜酸乳桿菌(簡稱A)等。不同菌種對酸奶產品的風味有不同影響,但對健康的好處大同小異,主要是促進 腸道有益菌群的繁殖,抑制有害菌的生長,合成少量B族維生素,改善便秘,並提高免疫力。

  整體而言,酸奶的營養價值高於普通液態乳,又特別適合乳糖不耐受者。雖然添加了糖,但一般酸奶的GI並不高,完全適合糖尿病患者飲用。

  酸奶 可以用家庭酸奶機自行制得。市面上有各種型號的酸奶機,其基本原理非常簡單,就是保持合適的恆溫(40℃左右,6~10小時),以使牛奶發酵。只要按酸奶 機說明書正確使用,製作出來的酸奶口感、衛生狀況不次於市售酸奶,而營養品質更為可靠。糖尿病患者食用家庭自製酸奶時,要少加糖,或者用一些甜味劑,如木 糖醇、阿斯巴甜等代替白砂糖。

  3.奶粉

  奶粉 是方便的、易於保存的奶製品,由鮮奶經濃縮後噴霧加熱乾燥製成。雖然在加工過程中,有些營養素如維生素B1有所損失,使其整體營養價值不及鮮奶,但是用水 沖調後,其營養價值與普通液態奶差別並不大。何況,有相當多的「純牛奶」產品本來就是用奶粉兌水復原的(復原乳)。因此,糖尿病患者也可以選用普通全脂奶 粉。

  脫脂奶粉是指脂肪含量≤的奶粉(《預包裝食品營養標籤通則》),而全脂奶粉脂肪含量≥26%(乳粉國家標準GB 19644—2010)。但是,與脫脂液態奶不同,脫脂奶粉不能推薦給糖尿病患者。因為脫脂奶粉中往往要加入相當比例的糖。

  4.奶酪

  奶酪 (cheese)又稱乾酪,是通過乳酸菌發酵(或用凝乳酶)使牛奶蛋白質(主要是酪蛋白)凝固,並壓搾排除乳清之後製成的奶製品。市面上有多個產品類型, 如成熟或未成熟的、軟質、半硬質、硬質或特硬質、有塗層的等等。奶酪中富含蛋白質、鈣、維生素A和維生素D,B族維生素的含量也非常高。而且奶酪基本不含 乳糖,一般也不添加糖,所以是適合糖尿病患者,尤其是乳糖不耐受者的奶製品。

  市面上,比純正奶酪更多見的是再制乾酪(process cheese)。它以奶酪(比例大於15%)為原料,並加入其它原料,如乳化鹽、糖類、脂肪、食品添加劑等。其營養價值遠不及純正奶酪。糖尿病患者選用該類產品時,要注意糖類(碳水化合物)的含量,糖類含量過高的,不宜選用。

  5.煉乳

  煉乳有甜煉乳和淡煉乳之分。淡煉乳一般採用蒸發濃縮的方法製成,不額外加糖,適宜糖尿病患者食用。

  甜煉乳又稱加糖煉乳,在加工過程中要添加大量(≥45%)的蔗糖,蛋白質含量較低,不適宜糖尿病患者食用。

  6.羊奶

  羊奶 和牛奶相比,各有千秋,營養價值不分高下。羊奶比牛奶更易於消化,根據《中國食物成分表2002》,維生素A、鉀和鐵含量高於牛奶,但蛋白質和鈣的含量則 低於牛奶。實際上,羊奶和牛奶作為原料生產的各類乳製品,都執行相同的國家標準(如GB19645—2010、GB 25190—2010)等。所以像牛奶一樣,羊奶製品也適宜於糖尿病患者。

  7.奶油

  奶油 也稱黃油,黃油也叫「白脫」(butter),其主要成分就是奶中的脂肪。根據質地不同,可以分為稀奶油(脂肪含量∼)、奶油(黃油,脂肪≥)和無水奶油 (脂肪≥)等三個類型。稀奶油常用來添加於咖啡和茶當中,或者製作甜點和糖果。奶油和無水奶油可以直接食用,或者用於烹調。

  因為這些產品的脂肪含量太高,其他營養素太少,所以不論哪個類型,都不應推薦給糖尿病患者。實際上,《中國居民膳食指南2007》亦指出,奶油以飽和脂肪酸為主,其營養價值完全不同於其他奶製品,故不屬於膳食指南推薦的奶製品。

  8.牛奶飲料或酸奶飲料

  市面 上有很多暢銷的牛奶飲料和酸奶飲料(或乳酸菌飲料),其蛋白質含量通常只有1%左右(普通牛乳或酸乳的蛋白質含量≥2.9%,調製乳或風味酸奶的蛋白質含 量≥2.3%),營養價值與牛奶或酸奶不可同日而語。而且,此類產品通常加入較多的白砂糖,故不適宜於糖尿病患者。

  此類 產品包裝和價格與牛奶或酸奶接近,廣告宣傳也故意混淆兩者的區別。因加入糖、香精、色素、乳化劑等,其風味和口感往往比牛奶或酸奶更受歡迎。有的產品還加 入明膠、卡拉膠等,質地比牛奶更稠,更潤滑。鑒別兩類產品的方法是看標籤上蛋白質含量一項,只要蛋白質含量在1%左右的,就是乳飲料,而非奶製品。

  綜上所述,不同奶製品在保證奶類基本營養成分的基礎上各具特點,適用於不同的情況。除奶油、甜煉乳、乳飲料、酸奶飲料等因為營養價值低下,或添加較多糖之外,大部分奶製品都適合糖尿病患者食用,特別是低脂或脫脂乳、普通液態乳、酸乳、奶酪等。

  五、不食用奶類或奶製品怎麼辦

  牛奶不但富含蛋白質和維生素,還是鈣的最好來源。一袋普通牛奶(250~300毫升)大約可以提供300毫克鈣,約占糖尿病患者每日鈣推薦攝入量的40%。然而,有些糖尿病患者因為種種原因不食用奶製品,那該怎麼辦呢?

  1.增加大豆製品攝入

  大豆製品通常含有較多的鈣。正因如此,《中國居民膳食指南2007》才把大豆製品與奶類合併推薦,「每天吃奶類、大豆或其製品」。

  就鈣 含量而言,豆腐無疑是大豆製品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當。豆腐為何含有如此多的鈣呢?首先黃豆原料 本身即含較多鈣。更重要的是,在豆腐製作過程中加入的凝固劑,如石膏(硫酸鈣)和滷水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆(約150克,含鈣 286毫克)做出一塊豆腐(約450克,含鈣738毫克),含鈣量增加1.6倍。增加的鈣主要來自凝固劑石膏和滷水。

  凝固 劑使大豆製品含鈣量大增,由此得出兩條規律。首先,豆腐鈣含量高低與豆腐的「老」或「嫩」有關,老豆腐鈣含量高於嫩豆腐;而用「葡萄糖酸內酯」(不含鈣) 作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低,一大盒內酯豆腐(350克)才含60毫克鈣。內酯豆腐有時也叫「日本豆腐」,口感非常細嫩。超市裡還有一種「日本豆腐」 是用雞蛋製作的,鈣含量更少。

  其次,豆腐中鈣的含量遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆製品。而且凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆製品,如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

  糖尿病患者每天食用大豆製品的計算見第8章,在不喝奶的情況下,每日大豆製品的攝入量應加倍。

  2.綠葉蔬菜也能提供一些鈣

  很多人不知道,某些綠葉蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜莖、西藍花等)也含有較多的鈣。以油菜為例,一餐可以食用200克油菜,能提供216毫克鈣。

  單就鈣的相對含量而言,綠葉蔬菜大多不如奶製品或大豆製品,但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。糖尿病患者每天宜進食500克以上的蔬菜,如果不食用奶類,建議其中綠葉蔬菜不低於300克。

  3.其他富含鈣的食物

  常見富含鈣的食物鈣含量見表4-2。

  表4-2常見富含鈣食物的鈣含量(以100克可食部計)

  食物名稱    鈣(毫克)  食物名稱  鈣(毫克)

  牛奶  104  酸奶  118

  豆腐(平均)  164  豆腐乾  308

  蝦皮  991  莧菜(紅)  178

  芝麻醬  1170  茼蒿  73

  紫菜(干)  264  小蔥  72

  海帶(水浸)  241  西藍花  67

  油菜  108  菠菜  66

  芹菜莖  80  柑橘  35

  由表 可知,蝦皮含有大量的鈣。這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮並不是鈣的良好來源。蝦皮很鹹,口感不適合大量食用,每次只能食用數克而已,故而實際上並不能提 供多量的鈣。類似的還有芝麻醬,因食用量有限,不能期望它們提供多量的鈣。當然,對於不食用奶類的糖尿病患者,適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

  4.及時服用鈣片

  不食用奶類的糖尿病患者,如果不特意增加大豆製品和綠葉蔬菜的攝入,將難以滿足每日鈣需要。此時,糖尿病患者服用鈣補充劑,每日補鈣400~600毫克是非常必要的。

  市面 上補鈣的產品很多,只要有正規的藥准字或保健食品批准文號,且劑量合理,就可以選用。但一般認為,碳酸鈣是首選的鈣補充劑。它的特點是價格低廉,安全有 效,吸收率與其他絕大多數鈣劑相仿。選擇補鈣產品的時候,先不要看補鈣產品叫什麼名字,而是看它是什麼化學成分。除碳酸鈣之外,還有乳酸鈣、醋酸鈣、L- 蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等。實踐中還要看品牌是否可靠以及價格是否合理等。

  每日服用鈣劑補充600毫克元素鈣是安全的,一般不必擔心補鈣過量造成副作用。根據中國營養學會2000年的建議,只要每天補鈣的量不超過2000毫克,就不會有安全隱患。



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