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吃錯了,當然會生病! 作者:陳俊旭

如何分辨「好油」與「壞油」

[日期:2010-04-11] 來源:網路轉載  作者:陳俊旭
  如何分辨「好油」與「壞油」
  
  天生萬物並沒有好壞之分,只有適合與不適合。在本書中,我把油脂區分為「好油」與「壞油」的目的,是為了告訴讀者哪些油有益健康,哪些油有損健康。換句話說,適合你身體的油就是「好油」,不適合的就是「壞油」。
  
  上帝所創造的,都是對人有益處的。所以,愛斯基摩人、法國人和地中海人吃高油飲食沒事,但是標準美國飲食吃了很多氫化棕櫚油、人造奶油、酥油、高溫油炸的動物油和化學溶劑萃取的植物油,卻發生很大的問題。這其中最大的差別在於人類的干預。如果以油脂的天然原始風貌來食用,通常不會有太大的問題,例如,吃天然的堅果、魚油或海豹油和初搾的橄欖油,採用原始的煉油法,配合生鮮蔬果飲食等,不但不會危害健康,而且有益身體。
  
  但是,人類自作聰明,發明氫化的方法篡改油脂分子結構,用化學溶劑萃取大豆油,用高溫高壓漂白除味的方法來去除油脂中的雜質,雖然彰顯了現代科技的進步與效率,但卻創造了自然界從未存在過的油脂,也形成了現代疾病的主因之一。
  
  二十碳酸與前列腺素
  
  在進一步介紹「好油」與「壞油」之前,我們先介紹一下二十碳酸與油脂之間的關係。二十碳酸顧名思義,就是脂肪酸的分子由20個碳原子所構成。我們體內約有20幾種二十碳酸,好的跟不好的都有。很多重要的生化機制與生理反應都得靠它們,例如,前列腺素就是一種二十碳酸,有好的前列腺素與壞的前列腺素之分。好的前列腺素(如PGE1和PGE3)會減緩發炎反應、抑制血小板凝結、降血壓、利尿、消腫、放鬆血管和促進血液循環等;壞的前列腺素(如PGE2和PGF2)則剛好相反,會促進發炎反應、促進血小板凝結、升高血壓和水腫等。
  
  EPA也是一種二十碳酸,在魚油、海豹油、蛇肉和母奶中很多,EPA會在體內轉變為好的前列腺素PGE3,所以對人體有益。花生四烯酸(arichidonicacid,AA)是比較不好的二十碳酸,在陸上動物的脂肪裡的含量很高,普遍存在於飼養的牛肉、豬肉、雞肉及牛奶、蛋裡面。花生四烯酸會形成壞的前列腺素(PGE2和PGF2)與白三烯素(LT),使人體容易過敏、發炎和血管阻塞。野生動物的花生四烯酸含量就比較少,EPA的含量比較多,這是因為它們吃的野草和野果中的3和6比較多的原因。3和6指的是兩組特定的必需脂肪酸,亞麻仁油富含3,會經身體轉成EPA,最後變成好的前列腺素PGE3,可以消炎。有關詳細的3和6如何轉變為前列腺素,可參考圖5-4。
  
  哪些油是好油?
  
  凡是有益身體的油,就是好油。
  
  魚油、海豹油、亞麻仁油、月見草油、未精製椰子油、未精製棕櫚油、初搾茶油、初搾麻油和初搾橄欖油等,都是好油。請注意,上述的油脂全部不可精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調,否則便成了壞油。除了棕櫚油與椰子油之外,上述的好油還有一個特點,那就是有效期限短,容易腐壞,所以建議買回家後放入冰箱冷藏。
  
  魚油、海豹油和亞麻仁油裡都富含大量的3必需脂肪酸,3會轉換為好的前列腺素,可幫助消炎。根據生化路徑圖,6雖然也有可能變成壞的前列腺素,但轉變成花生四烯酸的過程較緩慢,因此不用過度憂慮。然而,陸上動物油(豬油、牛油和雞油)因為花生四烯酸含量較多,常吃或多吃的話,比較容易變成壞的前列腺素,產生發炎、血栓和水腫等反應。但這並不表示所有的豬肉、牛肉、雞肉和蛋都不能吃了,只要攝取足夠的蔬果,就能發揮制衡的作用。因為蔬果能抗發炎,內含維生素A、維生素C和維生素E等抗氧化劑,以及一些植物性營養素,當吃到較多的花生四烯酸的時候,身體的機能都能將它自動平衡。所以只要不偏食,飲食中有一半是生鮮蔬果,加上適度運動,基本上就不會有太大的問題。
  
  其他的好油還包括橄欖油、棕櫚油和椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不經過精製或氫化處理,未經化學溶劑萃取,並在冒煙點下烹調,都是不錯的選擇,可惜市面上90%的植物油都達不到上述的標準。
  
  橄欖油裡的3和6的成分雖然不高,但它的9與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。這有什麼影響呢?研究發現,單元不飽和脂肪酸可降低血中壞膽固醇,也可使壞膽固醇較不易氧化,因此比較不會形成硬化斑塊堵塞血管。橄欖油裡的維生素E與橄欖多酚(oleuropein)也會保護血管。歐洲的研究發現,橄欖多酚是橄欖油中最優質的營養成分,它可以抗發炎、抗氧化、抗凝血、抗癌和抗骨質疏鬆,但它只存在於初搾的橄欖油中(extravirginoliveoil或virginoliveoil)。國內的橄欖油很多已經精製,橄欖多酚含量少之又少。大家購買時須特別注意。


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【內容導航】
第1頁:內容簡介 第2頁:作者簡介及博客
第3頁:原台灣版自序 第4頁:追求健康,從改變飲食習慣開始!
第5頁:多吃「好油」,少吃「壞油」 第6頁:隱藏在什麼食物中
第7頁:油對身體的重要性 第8頁:如何分辨「好油」與「壞油」
第9頁:不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸 第10頁:辨別好油有訣竅
第11頁:現在開始永不嫌遲 第12頁:動物性蛋白質和植物性蛋白質
第13頁:構成人體的細胞與組織 第14頁:形成糖蛋白等特殊分子
第15頁:不同病症的攝取量 第16頁:現代人以第二型居多
第17頁:常見食物的營養比例 第18頁:戒掉吃「壞零食」的習慣
第19頁:含人工添加物 第20頁:新鮮水果是上選
第21頁:新鮮蔬果餐餐不能少 第22頁:優質天然代糖——甜菊
第23頁:為了經濟 第24頁:有機食物比較貴嗎?
第25頁:如何辨識有機商品 第26頁:為什麼要少吃加工食物?
第27頁:在外就餐也要很健康 第28頁:簡易健康的飲食比例
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