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糖尿病算算算:吃好每天三頓飯  作者:王興國

第一部份:計算主食(2)

[日期:2013-04-21] 來源:網路轉載  作者:王興國

  酥皮糕點59.0a麵包(棍子麵包)90.0

  a漢堡包61.0

  薯類及澱粉製品

  馬鈴薯(煮)66.4馬鈴薯粉條13.6

  a馬鈴薯(烤)60.0馬鈴薯片(油炸)60.3

  a馬鈴薯(蒸)65.0甘薯(山芋)54.0

  a馬鈴薯(用微波爐烤)82.0甘薯(紅,煮)76.6

  a馬鈴薯(燒烤,無油脂)85.0藕粉32.6

  a馬鈴薯泥73.0苕粉34.5

  豆類及其製品

  黃豆(浸泡,煮)18.0扁豆(紅,小)26.0

  黃豆(罐頭)14.0扁豆(綠,小)30.0

  豆腐(燉)31.9四季豆27.0

  豆腐(凍)22.3a利馬豆(棉豆)31.0

  豆腐乾23.7鷹嘴豆33.0

  綠豆27.2a青刀豆39.0

  綠豆掛面33.4青刀豆(罐頭)45.0

  蠶豆(五香)16.9羅馬諾豆46.0

  扁豆38.0

  混合膳食

  饅頭+醬牛肉49.4米飯+豬肉73.3

  饅頭+芹菜炒雞蛋48.6米飯+魚37.0

  餅+雞蛋炒木耳48.4米飯+芹菜+豬肉57.1

  餃子(三鮮)28.0米飯+蒜苗57.9

  包子(芹菜豬肉)39.1米飯+蒜苗+雞蛋68.0

  牛肉麵88.6二合面窩頭(玉米面+麵粉)64.9

  註:引自《中國食物成分表2002》(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著,北京大學醫學出版社2002年出版)。帶「a」者為引用國外數據。帶「b」者本章另有說明。

  2.選擇血糖生成指數(GI)較低的主食

  糖尿病患者要選擇GI相對較低的主食。一般認為,GI<55為低GI食物,GI在55~70之間為中等GI食物,GI>70為高GI食物。

  常見 的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等的GI通常在80∼90之間,是GI最高的食物。糖尿病患者應盡量少選用。而全麥麵包、黑麥麵包、小米飯、小 米粥、全麥饅頭、小麥片、蕎麥面饅頭、燕麥、大麥等粗糧的GI通常在60~70之間,屬於中等GI食物。糖尿病患者可以適當選用。普通穀類食物中,GI 在55以下的比較少,僅有玉米面粥(50.9)、玉米碴粥(51.8)、黑米粥(42.3)、全麥麵條(37.0)等數種,都是粗糧。糖尿病患者可多選 用。

  糯米、黃米等粘性較大的穀物GI較高,升血糖較快。這是因為它們所含澱粉的分子結構比較特殊,支鏈澱粉(顧名思義,就是鏈狀分子結構中帶有很多分枝的澱粉)比例極高。支鏈澱粉分子間不緊密,有較多空隙,易糊化,升血糖較快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黃米等粘米。

  雜豆 類,如扁豆、四季豆、綠豆、青刀豆、鷹嘴豆、蠶豆、羅馬諾豆等的GI都很低,糖尿病患者應多選用。與粘米相反,這些雜豆類所含澱粉中支鏈澱粉比例極低,絕 大部分都是直鏈澱粉(顧名思義,就是鏈狀分子結構中沒有分枝)。直鏈澱粉分子緊密排列,空隙少,不易糊化。而且,雜豆所含糖類(澱粉)約有35%是不能消 化吸收的,不能變成血糖,營養學稱之為「抗性澱粉」。此外,雜豆類也富含膳食纖維,與粗糧類似。因此雜豆類GI較低,升血糖較慢。推薦糖尿病患者用雜豆代 替部分穀類食用。

  要說明的是,大豆及其製品的GI也很低,如燉豆腐的GI是31.9,但它們糖類(澱粉)含量極低。這一點與雜豆類和穀類完全不同,故大豆及其製品不屬於主食範圍,不能用來代替穀類。關於大豆製品,請見第8章。

  此外,粉條和藕粉的GI分別是13.6和32.6,都是典型的低GI食物。但是,因為它們除了含澱粉之外,其他營養成分較少,營養價值較低,所以我們不建議糖尿病患者經常選用(糖尿病腎病腎功能不全時例外)。

  除食物GI高低之外,糖尿病患者選擇主食時,還要考慮脂肪含量。含大量脂肪的食物,如油條、油餅等雖然GI較低,但含有大量的能量,不利於血糖控制,不利於預防血脂異常,所以不建議糖尿病患者選用。

  3.少吃白米粥

  烹調方法對某種食物的GI影響甚大。同一種主食類食物,烹調方法不同,則對餐後血糖的影響不同。同樣的大米,如果煮米粥吃,則GI較高,如果做成米飯,則 GI相對較低。這主要是因為白米粥特別容易消化吸收(速度很快)。所以大部分醫生或營養師會建議糖尿病患者盡量少吃白米粥,以減緩餐後血糖升高。很多患者通過血糖儀監測也發現,吃白米粥的確會使餐後血糖升高幅度更大。

  大米 或其他穀物均以澱粉為主要成分,澱粉以顆粒的形式存在。常溫下澱粉並不溶於水,加熱才能促進它在水中溶解。加熱和加水使澱粉顆粒膨脹(糊化),從而使包裹 它們的包膜破裂,澱粉變成粘膠狀。加熱時間越長,這種作用越強,進食後越能廣泛與腸道消化液接觸,從而越容易被快速吸收。煮粥加熱時間通常比米飯長,水分 比米飯多,澱粉糊化更徹底,更容易消化。另外,白米粥等液體在胃內停留時間比米飯等固體食物短,進入小腸快,而小腸是食物消化吸收的主要場所。因此,白米 粥比白米飯更容易消化吸收,升血糖更快。

  有研 究【《中國糖尿病雜誌》1997年第5卷第2期,廣州市紅十字會醫院內分泌科的勞干誠等】表明,糖尿病患者進食等量大米煮成的米粥和米飯後,前者餐後血糖 (進餐後30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖濃度)比後者高。因此,糖尿病患者應少吃米粥,多選米飯(或其他主食)。

  當 然,少吃粥,並不意味著絕對禁忌。因為米粥GI和米飯的差別是相對的。而且,雜糧粥的GI並不是很高。玉米面粥()、玉米碴粥()、小米粥()和黑米粥 ()都比大米飯()低。而且,同樣是粥,煮的時間越長則越容易消化吸收,GI越高;煮的時間越短則GI越低。此外,米粥的稀稠(加水量)也影響其GI。理 論上,粘稠的粥GI較高,很稀的粥GI較低。

  4.高GI食物與低GI食物搭配食用

  前面 討論了單個食物的GI,可是實際生活中,人們總是吃混合食物,即由幾種不同食物共同組成一餐。混合食物GI高低又會如何變化呢?答案比較複雜,但基本的規 律是,兩種GI不同的食物混合食用時,其GI介於兩種食物單獨GI之間。換言之,低GI食物+高GI食物=中等GI食物。

  比如,大米飯的GI是83.2,扁豆的GI是26.0。那麼,扁豆和米飯一起吃(扁豆米飯,以糖類含量計,熟扁豆占1/4,大米飯占3/4)的GI為68.9【83.2×3/4+26.0×1/4】。

  通過 計算可知,當低GI食物與高GI食物混合時,低GI食物所佔比重越大,則混合食物的GI越低,越有利於控制餐後血糖。由此建議,糖尿病患者把低GI的粗 糧,尤其是雜豆類與大米、麵粉製品混合到一餐食用,而且要加大粗糧(包括雜豆類)所佔比例,最好占主食的二分之一左右。

  5.主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用

  魚 蝦、肉類和蛋類以水分、蛋白質和脂肪為主要成分,本身糖類含量極少(1%~3%),消化吸收後,不會直接成為血糖(它們對血糖的影響是間接的)。而且,當 把主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用時,主食GI降低,升血糖作用變慢。比如,饅頭的GI是88.1,而饅頭+醬牛肉的GI是49.4;大米飯單獨吃時GI 為83.2,米飯與豬肉一起吃時GI為73.3,米飯與魚一起吃時GI為37.0。



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【內容導航】
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第5頁:第一部份:計算主食(1) 第6頁:第一部份:計算主食(2)
第7頁:第一部份:計算主食(3) 第8頁:第一部份:計算奶類
第9頁:第一部份:計算奶類(1) 第10頁:第一部份:計算水果
第11頁:第二部份:計算蔬菜 第12頁:第二部份:計算蔬菜(1)
第13頁:第二部份:計算蔬菜(2) 第14頁:第二部份:計算蔬菜(3)
第15頁:第二部份:計算蛋白質食物 第16頁:第二部份:計算蛋白質食物(1)
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